Γυμναστική για εγκύους. Γυμναστήριο για εγκύους. Fitness εγκυμοσύνης - 1ο τρίμηνο

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:05

Πέρασαν οι εποχές που πίστευαν ότι μια έγκυος πρέπει να ξαπλώνει στο κρεβάτι για να προστατεύσει τον εαυτό της και το μωρό της από ανεπιθύμητες συνέπειες. Σήμερα, αυτό γίνεται αρκετά σπάνια, κυρίως μια γυναίκα παραμένει ενεργή καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της, τόσο σωματικά όσο και κοινωνικά. Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να μιλήσω για το πόσο χρήσιμη είναι η φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες.

Κύριοι και άλλοι κανόνες

Πριν μια έγκυος αρχίσει να κάνει κάτι, πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτεί τον γιατρό της, να λάβει την άδειά του για μια τέτοια δραστηριότητα. Εξάλλου, οι καταστάσεις δεν είναι ασυνήθιστες όταν μια κυρία νιώθει φυσιολογική, αλλά υπάρχουν διάφορες απειλές για το μωρό της. Επομένως, εάν μια γυναίκα σε μια θέση θέλει να ασχοληθεί με κάποιο είδος αθλητισμού, πρέπει οπωσδήποτε να ζητήσει άδεια για αυτό από τον τοπικό γυναικολόγο της. Όσον αφορά τα μαθήματα, η φυσική κατάσταση για έγκυες γυναίκες μπορεί να ποικίλλει. Έτσι, στις γυναίκες στη θέση συνιστώνται πρωτίστως ασκήσεις στο νερό, αυτέςείναι πιο κατάλληλα για αυτή την κατηγορία ανθρώπων, επειδή δεν υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος (σε αντίθεση με την άσκηση στα γυμναστήρια), το οίδημα μειώνεται επίσης εξαιρετικά, ειδικά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, δεν υπάρχει μεγάλο φορτίο στους μύες και τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, κατά την έναρξη των μαθημάτων, πρέπει να γνωρίζετε ότι κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο υγρό κατά τη διάρκεια της προπόνησης από το συνηθισμένο, και τους τελευταίους μήνες - λιγότερο. Όσο για τη διατροφή, θα πρέπει να είναι πιο υψηλή σε θερμίδες. Στο τρίτο τρίμηνο απαγορεύονται οι ασκήσεις που γίνονται σε ύπτια θέση.

Σχετικά με τα οφέλη της άσκησης

Ποια είναι τα οφέλη της φυσικής κατάστασης για τις έγκυες γυναίκες; Άρα, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από θετικές πτυχές. Πρώτα απ 'όλα, μια γυναίκα εκπαιδεύει τους μυς της, κάτι που είναι πάντα χρήσιμο. Παράλληλα, ενισχύονται οι μύες της μικρής λεκάνης, κάτι που θα βοηθήσει κατά τον τοκετό. Επίσης, η ενασχόληση με τον αθλητισμό μειώνει σημαντικά την τοξίκωση, μέχρι την εξαφάνισή της στα πολύ πρώιμα στάδια. Διάφορες ασκήσεις βοηθούν μια έγκυο να αποφύγει προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, από την οποία υποφέρουν οι περισσότερες γυναίκες στη θέση. Και, το πιο σημαντικό, η φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες είναι επικοινωνία με άλλους ανθρώπους, καλή διάθεση, καθώς και πολύ θετικό και γέλιο, που είναι πάντα χρήσιμο όχι μόνο για τη μέλλουσα μητέρα, αλλά και για το μωρό της.

Απαγορεύσεις

Εκτός από το γεγονός ότι η φυσική κατάσταση εγκυμοσύνης μπορεί να αντενδείκνυται για μια γυναίκα για ειδικούς ιατρικούς λόγους, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι καλύτερο να αποφεύγουμε στην προπόνηση. τοασκήσεις δύναμης. Αντενδείκνυνται για γυναίκες σε θέση, διαφορετικά υπάρχει τεράστιος κίνδυνος απώλειας παιδιού. Από τις ασκήσεις, διάφορες ταλαντεύσεις ποδιών, άλματα και ξαφνικές κινήσεις είναι ανεπιθύμητες. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι μια κυρία σε μια θέση δεν πρέπει να καταπονείται, τα μαθήματα δεν πρέπει να προκαλούν μυϊκό πόνο. Όσο για τη γιόγκα, δεν μπορείς να κάνεις διάφορες «ανεστραμμένες» στάσεις.

Pilates

Το Το Pilates είναι ένα εξαιρετικό μάθημα γυμναστικής εγκυμοσύνης. Ποια είναι τα οφέλη αυτού του αθλήματος για μια έγκυο γυναίκα;

1. Ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφους που λειτουργούν ενεργά κατά τη διάρκεια του τοκετού.
2. Διατήρηση στάσης, που δίνει στο μωρό αρκετό χώρο στη μήτρα για να ζήσει και στη γυναίκα την ευκαιρία να αποφύγει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
3. Διδάσκοντας τη σωστή αναπνοή, διάφορες τεχνικές αναπνοής, και αυτό θα είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού, ειδικά κατά τη διάρκεια των συσπάσεων.
4. Τα μαθήματα είναι καλά για τους μύες: εκπαιδεύονται απαλά και διδάσκονται τη σωστή χαλάρωση.
5. Είναι σημαντικό ότι το Pilates στις περισσότερες περιπτώσεις βοηθά στην αποφυγή κράμπες, κιρσούς και οιδήματα - πιθανοί σύντροφοι μιας εγκύου γυναίκας.

Γυμναστική

Όταν επιλέγει γυμναστική, μια γυναίκα θα πρέπει να προτιμά τις δυναμικές παρά τις στατικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό τέτοιες ασκήσεις να διδάσκουν στην κυρία να αναπνέει σωστά, να τεντώνει σωστά και να χαλαρώνει τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες (αυτό είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού). Επίσης πολύ χρήσιμο για μια γυναίκα θα είναι το τέντωμα που δίνει η γυμναστική.ασκήσεις.

Αερόμπικ στο νερό

Αυτό το άθλημα είναι χρήσιμο για τις εγκύους για τον απλό λόγο ότι τα μαθήματα στο νερό δεν δίνουν απότομες κινήσεις, η γυναίκα δεν επιβαρύνει το σώμα της, δεν ιδρώνει. Αυτά τα μαθήματα συχνά συνιστώνται για εκείνες τις κυρίες που παίρνουν υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το νερό βοηθά στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Τα μαθήματα στο νερό είναι επίσης καλά για όσους υποφέρουν από οίδημα, το οποίο, με τακτικές ασκήσεις, παύει να ενοχλεί.

Γιόγκα

Οι έγκυες γυναίκες λατρεύουν επίσης να κάνουν γιόγκα. Αυτά τα μαθήματα είναι χρήσιμα καθώς βοηθούν τη μέλλουσα μητέρα να χαλαρώσει, να αισθάνεται ανακούφιση και ακόμη και να αντιμετωπίσει ορισμένα προβλήματα εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορούν να εφαρμοστούν όλες οι στάσεις σε κυρίες σε θέση, είναι καλύτερα να μιλήσετε για αυτό με ειδικούς.

Ειδικές δραστηριότητες

Αν μια γυναίκα δεν ξέρει τι είδους άθλημα να προτιμήσει, ένα γυμναστήριο για εγκύους είναι κατάλληλο για αυτήν, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτούς σήμερα, όχι μόνο στις μεγάλες πόλεις. Έτσι, μόνο κυρίες σε θέση συγκεντρώνονται σε αυτές τις τάξεις (διαφορετικά, μια γυναίκα μπορεί να εργαστεί με απλούς ανθρώπους, επιλέγοντας ασφαλείς ασκήσεις για τον εαυτό της), εργάζονται υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός ειδικού που παρακολουθεί προσεκτικά ότι οι έγκυες γυναίκες δεν εργάζονται υπερβολικά και κάνουν τα πάντα σωστά, να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό να πούμε ότι οι κατηγορίες των γυναικών στο πρώτο και το τρίτο τρίμηνο είναι διαφορετικές, αυτό λαμβάνεται επίσης υπόψη από τον προπονητή στην τάξη και οι ομάδες των ασκουμένων είναι ως επί το πλείστον χωρισμένεςκατά ηλικία κύησης.

Πρώτο τρίμηνο

Κάθε γυναίκα γνωρίζει ότι η πιο επικίνδυνη περίοδος είναι το πρώτο τρίμηνο. Άλλωστε, υπάρχει τεράστιος κίνδυνος να χάσεις ένα παιδί. Επομένως, αυτή τη στιγμή, η κυρία πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτική. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το σετ ασκήσεων που θα είναι εξαιρετικά ασφαλές για μια γυναίκα σε θέση. Λοιπόν, από τι μπλοκ πρέπει να αποτελείται η φυσική κατάσταση για έγκυες γυναίκες (1 τρίμηνο); Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για προθέρμανση, τεχνικές αναπνοής, καθώς και χρήσιμες ασφαλείς ασκήσεις.

Τι να κάνετε το πρώτο τρίμηνο;

Πρώτα προθέρμανση. Δεδομένου ότι μια γυναίκα σε αυτήν την περίοδο συνιστάται ιδιαίτερα να μην καταπονείται, η προθέρμανση θα είναι αρκετά απλή. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε τους μύες του λαιμού: για αυτό πρέπει να σταθείτε ίσια και να κάνετε πολλές κλίσεις του κεφαλιού προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τον καταπονήσετε. Η επόμενη άσκηση: σε όρθια θέση, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και, όπως ήταν, να τεντώσετε με το ένα ή το άλλο χέρι από το σώμα. Κάντε αυτό αρκετές φορές. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Είναι επίσης σημαντικό αυτή τη στιγμή να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γίνετε όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφοι, σαν να τεντώνεστε. Πρέπει να αναπνέετε όπως στα μαθήματα Pilates: φανταστείτε ότι μια μπάλα πιέζεται ανάμεσα στα πλευρά, η οποία πρέπει είτε να φουσκωθεί είτε να γεμίσει με αέρα. Κάντε αυτό για περίπου 10 αναπνοές και εκπνοές. Και μόνο τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να είναι ασφαλέςγυμναστική για εγκύους. Οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι βαριές. Το πρώτο είναι το «κολύμπι». Για να γίνει αυτό, η γυναίκα παίρνει στα τέσσερα, τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι επίσης ελαφρώς ανοιχτά. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κολυμπάτε, τεντώνοντας εναλλάξ το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι από αυτό. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 6-8 φορές. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα μικρό διάλειμμα. Η επόμενη κίνηση είναι «γάτα». Για να γίνει αυτό, η γυναίκα ξαναβρίσκεται στην προηγούμενη θέση "τραπέζι", πρέπει να λυγίσει την πλάτη της όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να σηκώνει το κεφάλι της. Μετά έρχεται η χαλάρωση, η γυναίκα τεντώνει το στήθος της προς τα κάτω. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει να προσπαθήσετε να σκύψετε σε αυτή την άσκηση, αυτό δημιουργεί ένα επιπλέον φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Αριθμός επαναλήψεων: περίπου 5. Και πάλι λίγη ξεκούραση. Μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει το πρώτο τρίμηνο είναι το πριόνι. Για να το εκτελέσει, η κυρία κάθεται στο πάτωμα, απλώνει τα πόδια της, τραβώντας τις κάλτσες της και επίσης απλώνει τα χέρια της παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να στρίβετε προς τη μία κατεύθυνση και καθώς εκπνέετε, να χαλαρώνετε προς την άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και τα γόνατα δεν λυγίζουν.

Ανεξαρτησία

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε γυμναστική εγκυμοσύνης στο σπίτι. Είναι καλύτερο να συντονίζετε τις ασκήσεις με έναν ειδικό εκ των προτέρων, γιατί μόνο αυτός μπορεί να πει ποια γυναίκα πρέπει να επιλέξει εάν έχει ορισμένα προβλήματα. Όταν ασκείστε μόνοι σας, φροντίστε να ακολουθείτε τις συστάσεις του προπονητή και να θυμάστε να είστε προσεκτικοί.