Ασκήσεις Fitball για εγκύους: ενδείξεις και αντενδείξεις. Fitball για εγκύους τριμήνου

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:13

Ο χρόνος της εγκυμοσύνης είναι πολύ πολύτιμος για κάθε γυναίκα. Η μέλλουσα μητέρα πρέπει να ακολουθεί έναν σωστό τρόπο ζωής: να τρώει καλά, να παρακολουθεί την καθημερινότητά της. Και οι σύγχρονοι γιατροί συμβουλεύουν επίσης να μην ξεχνάμε τη σωματική δραστηριότητα. Τώρα θέλω να μιλήσω για το ποιες ασκήσεις fitball για έγκυες γυναίκες θα είναι χρήσιμες και θα φέρουν όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και κάποια ανακούφιση.

Να είσαι ή να μην είσαι;

Οι γυναίκες που διατηρούσαν πάντα το σώμα τους σε καλή φόρμα δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, το σύμπλεγμα φορτίων θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετικό. Έτσι, η γυμναστική για έγκυες γυναίκες σε fitball είναι απολύτως ασφαλής τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό. Επιπλέον, σωστά επιλεγμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στο τέντωμα των μυών (που είναι πολύ χρήσιμο κατά τις συσπάσεις και κατά τον τοκετό), να μειώσουν τέλεια τον πόνο στην πλάτη (που είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες, ειδικά το τελευταίο τρίμηνο), να ομαλοποιήσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και γενικά να δώσουν δύναμη στο σώμα και ενέργεια. ΜοντέρνοΟι γιατροί λένε ότι μια έγκυος γυναίκα, αν είναι καλά, δεν πρέπει να ξαπλώνει στο κρεβάτι σαν να είναι άρρωστη. Θα πρέπει να κινείται και να ακολουθεί έναν μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής.

Σχετικά με την μπάλα

Πριν δείτε διάφορες ασκήσεις fitball για εγκύους, αξίζει να σημειωθεί ότι μια τόσο ενδιαφέρουσα μπάλα εφευρέθηκε στην Ελβετία και χρησιμοποιήθηκε ευρέως για τη διευκόλυνση των συσπάσεων και του τοκετού. Λίγο αργότερα άρχισαν να το χρησιμοποιούν ευρύτερα, ως αθλητικό υλικό, χωρίς να το μετανιώνουν καθόλου. Τα μαθήματα σε μια τέτοια μπάλα είναι κατάλληλα για όλες τις γυναίκες, δεν υπάρχουν αντενδείξεις εδώ. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για τις γυναίκες των οποίων η εγκυμοσύνη προχωρά χωρίς επιπλοκές. Διαφορετικά, όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο και να ζητήσετε άδεια για μαθήματα από αυτόν. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα μαθήματα με fitball θα απευθύνονται σε εκείνες τις κυρίες που θέλουν να αποφύγουν την ακραία σωματική άσκηση στο σώμα. Εξάλλου, οι ίδιες οι ασκήσεις χαλαρώνουν τέλεια τους μύες, ενώ εκπαιδεύουν το αγέννητο μωρό!

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα;

Προσέχοντας ένα fitball για έγκυες γυναίκες, πώς να επιλέξεις τη σωστή μπάλα - αυτό πρέπει να ενδιαφέρει πρώτα απ' όλα μια γυναίκα. Έτσι, όλοι γνωρίζουν ότι οι μπάλες διαφέρουν σε μέγεθος. Τι είναι κατάλληλο για μια γυναίκα; Εάν οι μπάλες γυμναστικής είναι φουσκωμένες στο κατάστημα, η καλύτερη επιλογή είναι απλά να καθίσετε από πάνω και να κοιτάξετε τη θέση των ποδιών. Εάν τα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, η μπάλα είναι φτιαγμένη μόνο για αυτήν τη γυναίκα. Αλλά τίνα κάνω εάν το fitball είναι συσκευασμένο σε κουτί στα ράφια πωλήσεων; Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να μάθετε το μέγεθός του και να το συσχετίσετε με το ύψος σας. Έτσι, εάν το ύψος μιας γυναίκας είναι κάτω από 152 cm, χρειάζεται μια μπάλα με διάμετρο 45 cm. Εάν το ύψος είναι από 153 έως 165 cm, ας πούμε, κατά μέσο όρο, είναι καλύτερο να πάρετε μια μπάλα με διάμετρο 55 εκ. Για ψηλές γυναίκες των οποίων το ύψος είναι πάνω από 165 εκ., το μέγεθος είναι κατάλληλο fitball 65 εκ. Είναι επίσης σημαντικό να υπενθυμίσουμε ότι είναι καλύτερο να αγοράσετε οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων παρόμοιων μπάλων, σε πιστοποιημένα καταστήματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να προστατεύσετε τον εαυτό σας από απομιμήσεις και την υγεία σας από διάφορους τραυματισμούς όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα χαμηλής ποιότητας.

Πρώτο τρίμηνο

Ποιο πρέπει να είναι το φορτίο στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης; Δεδομένου ότι οι γιατροί θεωρούν αυτή την περίοδο την πιο επικίνδυνη: υπάρχει μεγάλη απειλή για μια τόσο εύθραυστη εκκολαπτόμενη ζωή και η μητέρα δεν αισθάνεται πολύ καλά, είναι καλύτερα να μην κάνετε ασκήσεις δύναμης, τα μαθήματα πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωση του σώματος. Χωρίς άγχος και εξαντλητικές προπονήσεις!

Δεύτερο τρίμηνο

Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι η τρομερή κατάσταση της μητέρας που σχετίζεται με την τοξίκωση έχει τελειώσει. Το μωρό είναι ήδη αισθητό στην κοιλιά, αλλά εξακολουθεί να μην προκαλεί καμία ενόχληση. Είναι καλό να ξεκινήσετε ενεργά την άσκηση στο fitball, επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για τον εαυτό σας. Ωστόσο, μόνο από το συγκρότημα για εγκύους.

Τρίτο τρίμηνο

Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μια γυναίκα πρέπει επίσης να είναι δραστήρια, παρόλο που το μωρό μπορεί να προκαλέσει κάποια ταλαιπωρία. Ωστόσοαυτός δεν είναι λόγος να αρνηθείτε μαθήματα για έγκυες γυναίκες στο fitball. Αντίθετα, αυτή την περίοδο, οι ασκήσεις με την μπάλα θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη χαλάρωση. Επιπλέον, τέτοια μαθήματα είναι μια εξαιρετική προετοιμασία για την περίοδο του τοκετού και ακόμη και τον ίδιο τον τοκετό, όταν η ίδια η γυναίκα θα ξέρει τι είναι καλύτερο να κάνει για να απαλύνει τον πόνο.

Βασικές στάσεις

Λοιπόν, ποιες μπορεί να είναι οι κύριες ασκήσεις (fitball για έγκυες γυναίκες); Στα βίντεο που προσφέρουν ενεργά διάφοροι προπονητές στις γυναίκες, φαίνεται ότι δεν υπάρχουν τόσες πολλές πόζες για εξάσκηση με την μπάλα. Πρώτον: ξαπλωμένος στην μπάλα (κοιλιά ή πλάτη). Αυτό είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών. Δεύτερον: κάθεται σε ένα fitball. Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση που βοηθά στην εκγύμναση της λεκάνης και επίσης λειτουργεί ως πρόληψη των προβλημάτων των νεφρών και της πρώιμης πρόπτωσης της μήτρας. Τρίτον: γονατιστός και ξαπλωμένος στο fitball με το μπροστινό μέρος του κορμού. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τη μέση, και επίσης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Είναι σημαντικό να πούμε ότι όλες οι ασκήσεις fitball για έγκυες γυναίκες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες μεγάλες ομάδες: αυτές είναι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διάτασης, ασκήσεις χαλάρωσης, καθώς και ασκήσεις Kegel (εκπαίδευση των βαθιών μυών του περίνεου, που είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού).

Μπλοκ άσκησης 1: τέντωμα και ενδυνάμωση των μυών

Ξεκινήστε απλά. Έτσι και εδώ. Η πρώτη άσκηση, η οποία, ωστόσο, θα βοηθήσει τέλεια στην ανακούφιση του πόνου και θα αποσπάσει την προσοχή μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια των συσπάσεων: πρέπει να καθίσετε στην μπάλα, ενώ στηρίζεστε πάνω της, αν θέλετε.χέρια. Τώρα πρέπει να κάνετε μικρές περιστροφικές κινήσεις μπρος-πίσω, μικρές περιστροφικές κινήσεις τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τη μήτρα να ανοίξει πιο γρήγορα στο μέλλον και ο τοκετός θα πάει πιο γρήγορα. Προχωράμε παραπέρα. Τώρα πρέπει να τεντώσετε σωστά τους μύες των ποδιών, γιατί θα είναι πολύ απαραίτητο κατά τον τοκετό. Για να γίνει αυτό, μια γυναίκα κάθεται στο πάτωμα, απλώνει τα πόδια της και τοποθετεί ένα fitball ανάμεσά τους. Τώρα, αρκετές φορές στη σειρά, πρέπει να το σφίξει καλά με τα πόδια της. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει σιγά σιγά. Η άσκηση σταματά όταν η κυρία αισθάνεται κουρασμένη. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να τεντώσετε ελαφρώς τους μύες της πλάτης και των γοφών. Για να γίνει αυτό, η έγκυος πρέπει να κάθεται στην μπάλα και να ακουμπάει καλά τα πόδια της στο πάτωμα. Τώρα, με το αντίθετο χέρι στο πόδι, πρέπει να φτάσετε στο πόδι. Με την πρώτη ματιά, αυτό είναι εύκολο να γίνει, αν και στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά. Αυτή η άσκηση είναι ένα μεγάλο τέντωμα για μια γυναίκα. Οι ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να εκπαιδεύσουν τα χέρια μιας γυναίκας. Αυτό θα σας φανεί χρήσιμο ήδη για την περίοδο μετά τον τοκετό, όταν το μωρό θα είναι συνεχώς στην αγκαλιά της μητέρας του, ενώ θα παίρνει βάρος. Έτσι, πρέπει να πάρετε την μπάλα σε τεντωμένα χέρια και να τη σφίξετε σταδιακά. Είναι επίσης καλό να εκπαιδεύσετε τη σπονδυλική στήλη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βάλετε την μπάλα μπροστά σας, να γέρνετε προς το μέρος της, να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω της και να την κυλήσετε προς το μέρος σας και μετά μακριά από εσάς. Είναι σημαντικό εδώ να μην τρέχουμε πίσω από την μπάλα, αλλά να την κυλάμε όσο πιο μακριά γίνεται, στεκόμενος σε ένα σημείο. Και, φυσικά, πρέπει να εκπαιδεύσετε το στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball (δηλαδή με τις ωμοπλάτες), ενώ τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, δημιουργώντας μια ορθή γωνία με αυτά. Τα χέρια τοποθετούνται πίσωκεφάλι. Μια γυναίκα πρέπει να σηκώνει το στομάχι της αρκετές φορές, ενώ παραμένει στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις (fitball για έγκυες γυναίκες) στο βίντεο θα σας βοηθήσουν να το καταλάβετε τέλεια.

Μπλοκ άσκησης 2: χαλάρωση

Είναι επίσης σημαντικό για μια γυναίκα να μπορεί να χαλαρώνει σωστά. Για να γίνει αυτό, η έγκυος πρέπει να καθίσει στο πάτωμα και να τοποθετήσει την μπάλα ακριβώς μπροστά της. Τώρα πρέπει να αγκαλιάσετε το fitball και να το ανεβείτε όσο πιο άνετα γίνεται. Αυτό είναι όλο. Μια γυναίκα μπορεί να μείνει σε αυτή τη θέση για όσο καιρό της αρέσει. Οπότε απλά ξεκουράζεται. Είναι σημαντικό να πούμε ότι μια κυρία πρέπει να μπορεί να χαλαρώνει για να αντέξει πιο εύκολα την περίοδο των συσπάσεων. Επομένως, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε αυτήν την άσκηση από την αρχή της εγκυμοσύνης.

Μπλοκ άσκησης 3: Ασκήσεις Kegel

Πώς αλλιώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το fitball κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Για την εκγύμναση των εσωτερικών μυών της λεκάνης. Μεγάλοι βοηθοί σε αυτό θα είναι οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες ονομάζονται από τον γιατρό που τις πρότεινε πρώτος. Έτσι, η ουσία είναι ότι μια γυναίκα θα εκπαιδεύσει τους πολυστρωματικούς μύες του πυελικού εδάφους, σφίγγοντας και ξεσφίγγοντάς τους συνεχώς. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς μπάλα, αλλά διαφορετικά θα υπάρχουν περισσότερα οφέλη. Για να γίνει αυτό, η έγκυος πρέπει να καθίσει στην μπάλα και να αρχίσει να συμπιέζει τους εσωτερικούς μύες, ενώ, σαν να λέγαμε, πιέζει την μπάλα. Τώρα πρέπει να παραμείνετε στην πιο ακραία κατάσταση των μυών για λίγα δευτερόλεπτα και να αρχίσετε σταδιακά να χαλαρώνετε, σαν να σηκώνεστε. Πρέπει να το κάνετε πολλές φορές σε μία συνεδρίαση, αλλά είναι καλύτερο να επαναλαμβάνετε τις προσεγγίσεις όσο πιο συχνά γίνεται. Αν τελικάαπό τα παραπάνω, η γυναίκα εξακολουθεί να αμφιβάλλει για τη χρησιμότητα της μπάλας, μπορείτε να τη συμβουλεύσετε να διαβάσει διάφορες κριτικές. Το Fitball για εγκύους χρησιμοποιείται από τόσες πολλές μέλλουσες μητέρες που λαμβάνουν όχι μόνο μεγάλα οφέλη από τα μαθήματα, αλλά και ευχαρίστηση, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.