Σπορ για εγκύους στο σπίτι. Αθλητισμός για εγκύους

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:13

"Η πιο όμορφη φιγούρα - μια έγκυος γυναίκα!" Γνωστό ρητό; Φυσικά, όλα είναι έτσι, και κανείς δεν θα διαφωνήσει με αυτό. Αλλά το ωραίο φύλο προσπάθησε, αγωνίζεται και θα προσπαθήσει να δείχνει εκπληκτικό. Και για αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση και η περίοδος γέννησης ενός μωρού δεν αποτελεί εξαίρεση. Υπάρχουν αθλήματα για εγκύους. Δεν είναι τίποτα το ασυνήθιστο. Πρόκειται για είδη αθλητικών δραστηριοτήτων, η κύρια απαίτηση για τις οποίες είναι ένα μέτριο επίπεδο δυσκολίας και η ελάχιστη επιβάρυνση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Ποιο προτιμάτε;

Σπορ για εγκύους είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία, η πεζοπορία. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Κολύμβηση

Τα οφέλη της κολύμβησης στην πισίνα, ιδιαίτερα της κολύμβησης, είναι δύσκολο να υποτιμηθούν. Το νερό συμβάλλει στη διατήρηση και τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος, εμφανίζεται το λεγόμενο αίσθημα έλλειψης βαρύτητας - μια κατάσταση στην οποία κάθε έγκυο κορίτσι θα αισθάνεται πιο άνετα. Οι μέλλουσες μητέρες επιτρέπεται να κολυμπούν καθ' όλη την περίοδο της κύησηςέμβρυο.

Ποδηλασία

Ένα τέτοιο άθλημα για έγκυες γυναίκες είναι μια ιδανική επιλογή για διατήρηση της φόρμας για όσους ξέρουν να οδηγούν δίτροχα οχήματα. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες απαγορεύεται αυστηρά να κάνουν ποδήλατο μόνες τους λόγω του γεγονότος ότι ο συντονισμός είναι εξασθενημένος, μπορεί να προκύψουν δυσκολίες όταν ανεβαίνουν και βγαίνουν από το ποδήλατο. Να το θυμάστε αυτό, μην υπερεκτιμάτε τις ικανότητές σας, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση, η οποία με τη σειρά της είναι επικίνδυνη όχι μόνο για εσάς, αλλά και για το μωρό.

Είναι άλλο θέμα αν υπάρχει ποδήλατο γυμναστικής. Τα αθλήματα για εγκύους σε αυτό είναι χρήσιμα και απολύτως ασφαλή.

Βόλτες

Το περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση της μέλλουσας μητέρας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα για μικρές αποστάσεις, αυξάνοντας σταδιακά. Επιτρέπεται το περπάτημα έως και 4 χλμ την ημέρα με μέτριο ρυθμό το πρώτο και δεύτερο τρίμηνο και έως 2 χλμ με αργό ρυθμό το τρίτο τρίμηνο.

Running

Οι έγκυες γυναίκες επιτρέπεται να τρέχουν, αλλά αφού συμβουλευτούν γιατρό. Εάν η διαδικασία γέννησης ενός εμβρύου προχωρήσει χωρίς επιπλοκές, τότε αυτό το άθλημα για έγκυες γυναίκες είναι επίσης κατάλληλο για εσάς. Διαφορετικά, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το τρέξιμο.

Ξέχασες τι;

Τα αθλήματα για εγκύους μπορεί να περιλαμβάνουν πινγκ πονγκ και γκολφ. Δεν εγκυμονούν κανένα κίνδυνο, αλλά ούτε και μεγάλο όφελος.

Ιππασία, ιππασίαΤο θαλάσσιο σκι αντενδείκνυται.

Το μπόουλινγκ για εγκύους είναι αρκετά αποδεκτό, αλλά σε μεταγενέστερες περιόδους απαιτεί προσοχή, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα καταπόνησης της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, η αίσθηση ισορροπίας στις μέλλουσες μητέρες διαταράσσεται, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι δύσκολο να πετάξουν μπάλες.

Ο αθλητισμός για εγκύους, που περιλαμβάνει σκι, είναι πιο αποδεκτός στα αρχικά στάδια, με την προϋπόθεση ότι η κύηση εξελίσσεται κανονικά, χωρίς επιπλοκές. Σε μεταγενέστερα στάδια, τέτοια μαθήματα δεν συνιστώνται, καθώς υπάρχει τεράστιος κίνδυνος πτώσης, ο οποίος μπορεί να είναι γεμάτος με ανεπιθύμητες συνέπειες.

Μελέτες στο σπίτι

Αν χρειάζεστε πισίνα για κολύμπι, μεταφορά με δύο τροχούς για ποδήλατο, τότε για κάποιες σωματικές δραστηριότητες χρειάζεστε μόνο την επιθυμία της ίδιας της γυναίκας. Η γυμναστική, η αερόμπικ, η γιόγκα, η γυμναστική είναι εξαιρετικά αθλήματα για εγκύους στο σπίτι.

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες: ασκήσεις τριμήνου

Πρώτο τρίμηνο. Κυρίως όλες οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ομαλοποίηση και την ανάπτυξη της αίσθησης συντονισμού, η οποία επιδεινώνεται αισθητά κατά την περίοδο της κύησης.

Ασκήσεις όρθιας

• Αρχική θέση: το κεφάλι με κλίση, τα άνω άκρα χαλαρά. Αποπνέω. Σηκώστε το κεφάλι σας και πάρτε τα άνω άκρα σας πίσω από την πλάτη σας, βάλτε το στο πάτωμα - εισπνεύστε. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά / αριστερά - εκπνεύστε. Πάρτε την αρχική θέση, εκπνεύστε. Διάρκεια: 3-6 φορές.
• Αρχική θέση: δεξί και αριστερό χέρι μπροστά σας, κρατήστε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Εισπνέω. Χαλαρώστε τα χέρια των άνω άκρων, εκτελώντας κινήσεις τινάγματος 7-8 φορές. Αποπνέω. Κάνετε όχι περισσότερες από 6 φορές.
• Αρχική θέση: τα άκρα των δακτύλων αγγίζουν τους ώμους. Ενώ εισπνέετε με αργό ρυθμό, φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τους όσο πιο ψηλά μπορείτε και ρίξτε τους προς τα πίσω, έτσι ώστε το άνω τμήμα του στήθους να λυγίσει. Πάρτε ξανά την αρχική θέση. Απόπνοια. Εκτελέστε 3-6 φορές.
• Αρχική θέση: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μισό οκλαδόν, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα κάτω και πίσω. Αποπνέω. Σηκωθείτε - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση 4-12 φορές.
• Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια των άνω άκρων συνδεδεμένα στο πίσω μέρος. Κατεβάστε τα χέρια σας έτσι ώστε το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης να λυγίσει, συγχρόνως να αποσύρετε τον πρωκτό. Εισπνέω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποπνέω. Εκτελέστε το πολύ 15 φορές.
• Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια υψωμένα. Σκύψτε προς τα εμπρός, πιέζοντας και τα άνω άκρα προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τους ώμους σας, λυγίστε την πλάτη σας, κρεμάστε τα χέρια σας προς τα κάτω, δίνοντάς τους απόλυτη ελευθερία. Πάρτε την αρχική στάση. Κάντε 4-6 φορές.

Καθιστή άσκηση

Αρχική θέση: απλώστε τα κάτω άκρα ευρέως, τα χέρια στη ζώνη. Αγγίξτε το δάχτυλο του δεξιού ποδιού με το αριστερό χέρι. Αποπνέω. Πάρτε την αρχική θέση. Εισπνέω. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα, αλλάζοντας εναλλάξ χέρια. Εκτελέστε 4-10 φορές

• Αρχική θέση: πόδιακατευθείαν μπροστά σου. Τραβάμε τις κάλτσες προς τα εμπρός, και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση, στραγγίζοντάς τις. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια πρέπει να είναι στην ίδια θέση. Κάντε ξεκινώντας από 4 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, αλλά ο μέγιστος αριθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 9 φορές.
• Αρχική θέση: Καθίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, φέρνοντάς τα πίσω από την πλάτη σας. Για αναπαραγωγή και μείωση των άκρων χωρίς να τα σηκώνετε από την επιφάνεια του δαπέδου. Διάρκεια: 4-8 φορές.
• Αρχική θέση: καθιστή, βάλτε τα άνω άκρα στη ζώνη. Τεντώστε τα δάχτυλά σας μπροστά σας, ενώνοντας τα πόδια σας. Γυρίστε το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση 4-5 φορές.
• Αρχική θέση: καθιστή θέση, τα χέρια ξαπλωμένα. Ακουμπώντας στα πάνω άκρα, βάλτε το ένα πόδι στο άλλο. Περιστρέψτε το δεξί πόδι για να περιγράψετε τον κύκλο δεξιόστροφα και προς την αντίθετη κατεύθυνση 4-5 φορές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αντιγράψτε τον αλγόριθμο των ενεργειών με το άλλο σκέλος.

Ο αθλητισμός για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο έχει θετική επίδραση στην ευημερία της μέλλουσας μητέρας και εκτελείται για τους ακόλουθους σκοπούς:

• διασφάλιση της φυσιολογικής απόκρισης του οργανισμού στις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό λόγω της κύησης,
• διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας του καρδιακού και αναπνευστικού συστήματος,
• προετοιμασία των κοιλιακών μυών και των ραχιαίων μυών για μελλοντική φόρτιση και στατικές προσπάθειες.

Τι συμβαίνει;

Ο αθλητισμός για εγκύους (1ο τρίμηνο) θα πρέπει να αποκλείει τις ασκήσεις που στοχεύουν στη σύσφιξη του σώματος. Η διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων πρέπει να ξεκινά με λίγεςλεπτά και σταδιακά αυξάνεται, μάλιστα, καθώς και ο αριθμός των ασκήσεων.

Προγεννητικά αθλήματα (2ο τρίμηνο)

Άσκηση αριθμός 1 - "Περπάτημα". Όλα είναι πολύ απλά, πρέπει να περπατήσετε στη θέση ή σε έναν κύκλο. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, δείχνετε προς τα κάτω - εκπνεύστε. Διάρκεια - περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.

Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε μερικά βήματα στα δάχτυλα των ποδιών, ισάριθμα βήματα στις φτέρνες, στο εξωτερικό του ποδιού και με μαζεμένα δάχτυλα. Εκτελέστε όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.

Βήματα με μεγάλες βολές και κυκλικές κινήσεις του χεριού. Για ένα lunge, πρέπει να κάνετε δύο κύκλους - προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Ασκήσεις όρθιας

• Αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια κάτω. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Παίρνουμε το δεξί πόδι πίσω, τεντώνοντας το δάχτυλο του ποδιού, - εισπνέουμε, βάζουμε το πόδι κάτω, χαμηλώνουμε τα χέρια μας - εκπνέουμε. Αντιγράψτε τον αλγόριθμο ενεργειών με το αριστερό άκρο. Κάντε 3-6 φορές.
• Αρχική θέση: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω και χαλαρά. Κάνουμε κυκλικές περιστροφές με τους ώμους. Οι ώμοι πρέπει να εμπλέκονται σε συγχρονισμό και τα χέρια πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά. Εκτελέστε 3-12 φορές.

Καθιστικές ασκήσεις

• Αρχική θέση: τα πόδια είναι ίσια, ελαφρώς ανοιχτά, τα δάχτυλα τεντώνονται μέχρι την οροφή. Κάντε μια προσπάθεια να αγγίξετε το πάτωμα με την εξωτερική καμάρα του ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια δεν πρέπει να κινούνται. Κάντε το ίδιο, προσπαθώντας να βάλετε το εσωτερικό του ποδιού στο πάτωμα. Εκτελέστε 6-16 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Αρχική θέση: καθιστή, τα χέρια πίσω. Ακουμπώντας στα χέρια σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδιαριστερά. Περιγράψτε τον κύκλο (κυκλικές περιστροφές) με το πόδι του δεξιού άκρου προς τα αριστερά και προς τα δεξιά 4-5 φορές. Πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε τον αλγόριθμο δράσης με το άλλο πόδι.

Άσκηση σε οριζόντια θέση

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πλάι, το αριστερό χέρι στηρίζει το κεφάλι, τα κάτω άκρα είναι λυγισμένα. Περιστρέψτε το ισιωμένο αριστερό πόδι σε κύκλο κατά μήκος του μέγιστου δυνατού πλάτους προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και ενάντια σε αυτό 7-8 φορές. Διάλειμμα - 25-30 δευτερόλεπτα. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και φορτώστε το δεξί πόδι

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες (2ο τρίμηνο) αποτελείται από τις παραπάνω σωματικές ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων περιλαμβάνει στόχους όπως:

• διασφάλιση της σωστής παροχής αίματος στο έμβρυο,
• διέγερση αναπνοής;
• ως προφυλακτικό κατά των κιρσών στα πόδια;
• ανάπτυξη ευελιξίας;
• χαλάρωση.

Αθλητισμός για εγκύους στο τρίτο τρίμηνο. όρθιες ασκήσεις

• Περπατώντας στη θέση του, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε. Κάντε όχι περισσότερο από 25 δευτερόλεπτα.
• Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στραμμένα στα πλάγια, τα χέρια στη γραμμή της ζώνης. Κάντε ημι-squats, πιέζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και κατευθύνοντας τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάντε 6-8 φορές.
• Αρχική θέση: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Επεκτείνετε τα άνω άκρα στα πλάγια. Γυρίστε το ένα πόδι πίσω στο δάχτυλο - εισπνεύστε, βάλτε το πόδι σας κάτω, χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Εκτελέστε 3-6 φορές.

Άσκησηξαπλωμένος

• Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, το πόδι κάθε ποδιού ακουμπά στο πάτωμα. Εκτελέστε άρσεις λεκάνης απλώνοντας τα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του περίνεου θα πρέπει να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 3-6 φορές.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα κάτω άκρα στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποπνέω. Εκτελέστε 4-8 φορές.
• Αρχική θέση: οριζόντια στην πλάτη, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των χεριών και τα δάχτυλα σε γροθιά. Κρατήστε την τεταμένη κατάσταση για 10-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε στο πάτωμα. Εκτελέστε 3-6 φορές.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβάμε τα δάχτυλα των άκρων προς τον εαυτό μας, καταπονώντας έντονα όλους τους μυϊκούς ιστούς των ποδιών. Κρατήστε την κατάσταση τάσης για 15-20 δευτερόλεπτα. Μπείτε σε χαλαρή κατάσταση. Εκτελέστε 3-6 φορές.

Το σύστημα ασκήσεων για εγκύους κατά το 3ο τρίμηνο μπορεί να περιλαμβάνει άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας και δεν αποτελούν κίνδυνο για τη μαμά και το αγέννητο μωρό της.

Η σωματική άσκηση για έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο είναι απαραίτητη για:

• ενίσχυση δεξιοτήτων για να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά ενώ παίζετε αθλήματα;
• βελτιωτικές ασκήσεις που συνάδουν με τις διατάξεις που κάνει μια γυναίκα κατά τον τοκετό.

Ο αθλητισμός για τις εγκύους πρέπει να φέρνει ευχαρίστηση, όχι να αφαιρεί την τελευταία δύναμη! Να το θυμάστε αυτό και να μην το κάνετεκαταπονείστε τον εαυτό σας με φορτία.