Άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο: συστάσεις και αντενδείξεις

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:13

Η εγκυμοσύνη είναι το πιο εκπληκτικό, συναρπαστικό και απολαυστικό στάδιο στη ζωή κάθε γυναίκας. Δύο καρδιές χτυπούν σε ένα σώμα, και ακόμη και το συνεχώς αυξανόμενο βάρος του σώματος δεν επισκιάζει αυτή τη χαρά. Για να μην χρειαστεί να αποκαταστήσετε την υγεία και τη σιλουέτα σας για πολλούς μήνες μετά τον τοκετό, πρέπει να σκεφτείτε από την αρχή και να φροντίσετε να διατηρήσετε το σχήμα σας, να θεραπεύσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας.

Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο και μετά δεν περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης ή παρατεταμένη άσκηση. Αλλά αν μια γυναίκα ασχολήθηκε με τον αθλητισμό, τότε δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση λόγω εγκυμοσύνης και, αντίθετα, εάν οδήγησε έναν αρκετά μετρημένο ρυθμό ζωής, τότε είναι καιρός να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για την υγεία της και την υγεία του παιδιού.

Οφέλη της άσκησης

Γιατί άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 1ο τρίμηνο; Ποια είναι η χρήση τους; Το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.(ορμονικό υπόβαθρο, ψυχολογική κατάσταση, διάθεση, μεταβολισμός, βάρος). Είναι όλα φυσικά, αλλά είναι πιο εύκολα ανεκτά εάν τρώτε σωστά, ασκείστε και κάνετε ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο.

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή. Εάν είναι λογικό να τα προσεγγίσετε, τότε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια γυναίκα θα είναι εγγυημένη:

• Εγκυμοσύνη και τοκετός χωρίς επιπλοκές.
• Όταν παίρνετε βάρος, το περιττό λίπος δεν συσσωρεύεται.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.
• Πιο χαρούμενη και θετική διάθεση, καθώς η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με την παραγωγή ορμονών χαράς και ευτυχίας.
• Μειώνει τον πόνο.
• Μειώστε την τοξικότητα.
• Μείωση του κινδύνου εμβρυϊκής στέρησης οξυγόνου.
• Επιστροφή στην προηγούμενη (προγεννητική) φόρμα το συντομότερο δυνατό μετά τον τοκετό.

Τωρινά στερεότυπα

Υπάρχουν αρκετοί επίμονοι μύθοι-παραισθήσεις στην κοινωνία σχετικά με ασκήσεις για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο, εδώ είναι οι κυριότεροι:

• Ο πρώτος μύθος. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, οποιαδήποτε αθλητική άσκηση αντενδείκνυται για μια γυναίκα. Αυτή είναι μια τεράστια παρανόηση. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη γυμναστική, οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για τις έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο, καθώς προετοιμάζουν το σώμα για το επερχόμενο φορτίο, εκπαιδεύουν τους πνεύμονες και την καρδιά και διατηρούν τον μυϊκό τόνο. Οι γιατροί λένε ότι η επίδραση των μαθημάτων είναι πιο αποτελεσματική εάν ξεκινήσουν όσο το δυνατόν νωρίτερα.
• Δεύτερομύθος. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, δεν μπορείτε να περιοριστείτε στον αθλητισμό. Φυσικά, η εγκυμοσύνη στο πρώτο τρίμηνο δεν είναι ακόμη ορατή, το στομάχι δεν είναι στρογγυλεμένο, αλλά η γυναίκα είναι ήδη έγκυος, επομένως, είναι ήδη υπεύθυνη για μια άλλη ζωή που έχει προκύψει σε αυτήν. Επομένως, όλες οι ασκήσεις για εγκύους στο 1ο τρίμηνο πρέπει να συμφωνούνται με τον γυναικολόγο. Επιπλέον, πιθανότατα θα πρέπει να αποχαιρετήσετε τον επαγγελματικό αθλητισμό κατά τη διάρκεια της «ενδιαφέρουσας κατάστασης» και να αποκλείσετε εντελώς την καρδιαγγειακή άσκηση, τις ασκήσεις δύναμης, το τρέξιμο και το άλμα.
• Ο τρίτος μύθος. Οι διατάσεις και η γιόγκα είναι ότι καλύτερο για όλες τις έγκυες γυναίκες. Αυτή είναι επίσης μια εσφαλμένη παρανόηση, αφού υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα και ασκήσεις. Ανάμεσά τους υπάρχουν ειδικά συγκροτήματα για έγκυες γυναίκες, τα οποία μπορούν να πραγματοποιηθούν από τις πρώτες ημέρες. Αλλά οι περισσότερες στάσεις γιόγκα αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες, μπορούν να τραυματίσουν μια γυναίκα και να οδηγήσουν σε μια απειλούμενη αποβολή. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα σετ ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο, αλλά είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή.
• Ο τέταρτος μύθος. Όσο πιο έντονη και περισσότερη άσκηση, τόσο το καλύτερο για το σώμα. Είναι αυταπάτη. Η πιο κατάλληλη προσέγγιση στη σωματική προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η μέτρια καθημερινή άσκηση, η οποία αποτελείται από ασκήσεις αναπνοής, ελαφρές ασκήσεις διατάσεων και θεραπεία άσκησης. Επιπλέον, εάν μια γυναίκα δεν ακολουθούσε ενεργό τρόπο ζωής πριν από την εγκυμοσύνη, τότε το καλύτερο θα ήταν να ασκείται κάθε δεύτερη μέρα για 20 λεπτά και το καλύτερο για αυτήν θα ήταν το κολύμπι και το περπάτημα.

Αντενδείξεις

Παρά τα προφανή οφέλη της άσκησης, υπάρχουν αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζει μια γυναίκα για να αποτρέψει την ανάπτυξη αρνητικών συνεπειών. Περιορισμοί ή αντενδείξεις στη γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο:

• Φλεγμονώδεις διεργασίες και μολυσματικές ασθένειες στο σώμα.
• Αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• Χρόνια νοσήματα της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών.
• Σοβαρή τοξίκωση.
• απειλούμενη αποβολή.
• Αιμορραγία της μήτρας.
• Οποιαδήποτε ένταση πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Ποιες ασκήσεις προτείνονται να κάνετε

Στην αρχή της εγκυμοσύνης, η σωματική δραστηριότητα της εγκύου πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Πεζοπορία καθημερινά με χαλαρό ρυθμό.
• Καθημερινές ασκήσεις αναπνοής.
• Πολλές φορές την εβδομάδα - αερόμπικ στο νερό.
• Χορεύοντας (αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις).
• Άσκηση Fitball.
• Για ενδυνάμωση των μυών του στήθους, της πλάτης, των ποδιών - ασκήσεις διατάσεων.

Αυτές είναι οι πιο βέλτιστες ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλες σχεδόν τις εγκύους, θα βελτιώσουν τη διάθεση και την ευεξία, ενώ δεν βλάπτουν ούτε τη γυναίκα ούτε το μωρό.

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις

Πρώτα από όλα, εκτελούνται με καλή διάθεση και με φυσιολογική υγεία. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• Πραγματοποιήστε μαθήματα με ήρεμο ρυθμό.
• Ασκήσεις στην πρέσα, καθώς και καταλήψεις και κλίσεις δεν μπορούν να γίνουν.
• Οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται πολύ προσεκτικά, καθώς οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σε μια ενδιαφέρουσα θέση τραυματίζονται πολύ εύκολα.
• Απαγορεύεται η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης, καθώς και το τρέξιμο και το άλμα.

Ασκήσεις αναπνοής

Η άσκηση γίνεται καλύτερα κάθε μέρα. Είναι απαραίτητο να κάνετε το στομάχι, το στήθος και το διάφραγμα 6 αναπνοές και εκπνοές. Τεντώνοντας το καθένα σε μέτρηση 8.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η βαθιά αναπνοή. Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να ισιώσετε την πλάτη σας, να εισπνεύσετε τον αέρα έτσι ώστε το στήθος να μην ανεβαίνει, αλλά να επεκταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνεύστε έτσι ώστε τα πλευρά να κλείσουν ξανά.

Όχι λιγότερο χρήσιμη είναι η αναπνοή με το στομάχι, είναι απαραίτητο να βγάζετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο τη στιγμή της εισπνοής και να το ανασύρετε κατά την εκπνοή.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ανοίξετε καλύτερα τους πνεύμονές σας και να συντονιστείτε σε θετικές σκέψεις.

Σύνθετο βασικών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες

Λοιπόν, οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο:

• Σε όρθια θέση, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, η πλάτη να είναι ίσια, τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με το μέτρημα του 5, εκπνεύστε με το μέτρημα του 7, επαναλάβετε την άσκηση αναπνοής 10 φορές.
• Μέσα σε ένα λεπτό - περπάτημα στη θέση του, το οποίο πρέπει να συνδυαστεί με περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών (περίπου 30 δευτερόλεπτα).
• Σταθείτε σε όρθια θέση, με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό και το δεξί σας χέριτα πόδια προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα, εναλλάσσοντας πόδια και χέρια, επαναλάβετε 5 φορές.
• Μισό squats με ταυτόχρονη απαγωγή των χεριών προς τα πίσω. Εκτελέστε αργά, 5 φορές.
• Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε ελαφρά προς τα πίσω, ενώ εκπνέετε - επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε 8 προσεγγίσεις.
• Μισές κάμψεις προς τα εμπρός - 6 επαναλήψεις.
• Άσκηση για το στήθος - όρθιοι με ίσια πλάτη, συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Κατά την εισπνοή, πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους με λίγη προσπάθεια, ενώ οι μύες του στήθους πρέπει να σφίγγονται. Ολοκληρώστε 8 σετ.
• Άσκηση "γάτας" - στα τέσσερα, το κεφάλι κάτω. Κατά την εισπνοή, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας σαν γάτα, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις.
• Ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή - σηκώστε τη λεκάνη, παραμείνετε σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε επιστρέψτε στην αρχική της θέση. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις.

Πρωινή προπόνηση των αρθρώσεων

Αμέσως μετά το ξύπνημα και πριν το πρωινό (ή μία ώρα μετά από αυτό), είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι αρθρώσεις. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το περπάτημα στη θέση του (1 λεπτό), μετά γέρνοντας το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη, λυγίζοντας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο ζέσταμα των ποδιών και των χεριών σε όλες τις αρθρώσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 φορές.

Fitball

Αυτό το βλήμα έχει γίνει πολύ δημοφιλές μεταξύ των εγκύων γυναικών, καθώς βοηθά στην εκτέλεση πολλών ασκήσεων, ανακουφίζει από συμπτώματα πόνου και βοηθά στην προετοιμασία για τον τοκετό.

Ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες (1 τρίμηνο) πρακτικά δεν έχουν αντενδείξεις, αλλά πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις:

• Καθισμένοι στην μπάλα, κάντε κυκλικές περιστροφές της λεκάνης.
• Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και προσπαθήστε να τη σφίξετε με τα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
• Η ίδια κίνηση πρέπει να γίνει, μόνο ξαπλωμένη.
• Γονατίζοντας, ξαπλώστε στην μπάλα με το στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω της και κουνήστε ελαφρά από τη μία πλευρά στην άλλη.

Ο κύριος κανόνας είναι να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να κάνετε το πολύ 5-6 ασκήσεις και να μην ενοχλείτε.

Διάταση

Στο τέλος του μαθήματος, συνιστάται να κάνετε μια ελαφριά άσκηση διατάσεων για εγκύους (1 τρίμηνο). Καθίστε στα γόνατά σας έτσι ώστε οι γλουτοί να ακουμπούν στις φτέρνες. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με το μέτωπό σας. Μετά χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση πολλές φορές.

Καθισμένοι στο πάτωμα σε τουρκικό στυλ, στηριχτείτε στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά και προς την αντίθετη κατεύθυνση, επαναλάβετε περίπου 10 φορές.

Κρατούμενοι στην πλάτη μιας καρέκλας, πάρτε τον αστράγαλο του ποδιού και τραβήξτε τον προς τον γλουτό, αλλάξτε το πόδι. Κάνε 5-6 σετ.

Ασκήσεις Kegel

Ένα από τα κοινά συμπλέγματα είναι οι ασκήσεις Kegel. Αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των μυών του περινέου και στην αύξηση του τόνου τους, γεγονός που θα διευκολύνει την πορεία του τοκετού και θα αποτρέψει τις ρήξεις. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης και οπουδήποτε.

• Σφίξτε τους μύες του περινέου, σαν να σταματάτεδιαδικασία ούρησης.
• Εκτελέστε συστολή των μυών του περινέου σαν να σπρώχνετε κάτι προς τα έξω.
• Σφίξτε σταδιακά τους μύες και επίσης αρχίστε σταδιακά να τους χαλαρώνετε.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις στο σπίτι, ξαπλωμένοι ανάσκελα και να τις συνηθίσετε - οπουδήποτε και οποτεδήποτε

Γιόγκα

Ασκήσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας και προετοιμάζουν το σώμα για τα επόμενα τρίμηνα και τον τοκετό. Αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για τις γυναίκες, δεν έχουν αντενδείξεις. Για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν ασκήσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες (1 τρίμηνο) στο γυμναστήριο, υπάρχει μια τεράστια βιβλιογραφία που περιγράφει λεπτομερώς τις στάσεις που είναι κατάλληλες για κάθε τρίμηνο και τους κανόνες αναπνοής, όπως καθώς και μεθόδους για την εφαρμογή της γιόγκα στον τοκετό. διαδικασία.

Κάποιες καλές στάσεις του 1ου τριμήνου:

• Στάση στο τραπέζι - δυναμώνει τους μύες και αναπτύσσει την ισορροπία. Ανεβείτε στα τέσσερα σε στάση τραπεζιού, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς εκπνέετε. Ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη, μετά πάρτε μια αργή αναπνοή και τεντώστε το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα, τεντώστε τα δάχτυλά σας και εκπνεύστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση του τραπεζιού. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές σε κάθε πλευρά.
• Πόζα κουταβιού με ίσια χέρια. Η στάση βοηθά στην καταπολέμηση της τοξίκωσης, ανακουφίζει από τον πόνο στη μήτρα και τεντώνει τους μύες των μηρών. Ανέβα στα τέσσερα, λοιπόντεντώστε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα, ενώ οι αγκώνες δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Η λεκάνη μπορεί να χαμηλώσει στις φτέρνες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Η χαρούμενη στάση των παιδιών ανακουφίζει από τη ναυτία, οι μύες των μηρών τεντώνονται. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη στάση για περίπου ένα λεπτό, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε.
• Πόζα του βασιλιά χορευτή. Η στάση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες των μηρών και ανοίγει το στήθος. Οι πνεύμονες διαστέλλονται και το σώμα εμπλουτίζεται καλύτερα με οξυγόνο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι μέσα από την πλάτη σας, μείνετε στη στάση για ένα λεπτό και επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Μαθήματα στην πισίνα

Η άσκηση για εγκύους (1 τρίμηνο) στην πισίνα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας του σώματος για τον τοκετό. Στο νερό, όλες οι κινήσεις γίνονται ελαφριές και αβαρείς, το σώμα ξεκουράζεται.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην πισίνα:

• Θορυβώδεις εισπνοές και εκπνοές πάνω από νερό.
• Αναπνοή σκυλιών στο νερό.
• Κρατώντας το πλάι με τα χέρια σας, κουνήστε τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κρεμάστε στα χέρια σας, κρατηθείτε στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Κρατώντας τα πλαϊνά από την πλάτη με τα χέρια σας, κάντε την άσκηση «ποδήλατο».
• Μιμείτε τις κινήσεις των ποδιών σαν να κολυμπάει ένας φρύνος.
• Άσκηση "αστερίσκος". Ξαπλώστε στο νερό με την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συστάσεις

Μέτρια οργάνωσηΗ αθλητική δραστηριότητα, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, δεν έβλαψε κανέναν. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να κάνετε ασκήσεις, μπορείτε να πάτε για χορό ή κολύμπι. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, μην υπερθερμαίνετε και μην υπερβάλλεστε.
• Πίνετε όσο περισσότερο νερό γίνεται.
• Γυμναστείτε καλύτερα λίγες ώρες μετά το φαγητό.
• Κάντε όλες τις ασκήσεις αργά, αποφύγετε τη δύσπνοια.
• Σταματήστε την άσκηση με το παραμικρό σημάδι πόνου.
• Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα εκείνες τις μέρες που θα ήταν «κρίσιμες» αν όχι για εγκυμοσύνη. Οι γιατροί πιστεύουν ότι είναι αυτές τις μέρες που η απειλή της αποβολής αυξάνεται πολύ.
• Η αναπνευστική γυμναστική πρέπει να ασκείται καθημερινά, αυτή η ικανότητα πρέπει να κατακτηθεί από την αρχή μιας ενδιαφέρουσας κατάστασης.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι μια ασθένεια, αλλά μια ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι και τους 9 μήνες θα πρέπει να βρίσκεται αποκλειστικά σε οριζόντια θέση. Η φυσική αγωγή βοηθά στην προετοιμασία για τον τοκετό, βελτιώνει την ευεξία και τη διάθεση.