Άσκηση για έγκυες γυναίκες στο τρίμηνο

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:13

Ο τοκετός απαιτεί ειδική φυσική προετοιμασία από μια γυναίκα, η οποία πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης. Οι κυριότερες είναι ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης και στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να κάνουν εφικτές σωματικές ασκήσεις. Αλλά πριν ξεκινήσετε, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει να ξεπεραστεί το κρίσιμο στάδιο χωρίς επιπλοκές και να γεννηθεί ένα υγιές και δυνατό μωρό. Η άσκηση για τις εγκύους βοηθά να αισθάνονται ελαφρότητα στο σώμα και θα δώσει μια υπέροχη διάθεση. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περάσουν και τους 9 μήνες για να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση, να μην παχύσουν και να γεννήσουν χωρίς επιπλοκές.

Μπορώ να κάνω άσκηση και γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Σύμφωνα με τους γιατρούς, η άσκηση σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε και να βαθμονομήσετε όλα τα φορτία και οι ασκήσεις πρέπει να αντιστοιχούν στην ηλικία κύησης και τη γενική κατάσταση της γυναίκας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η μέτρια άσκηση θα δώσει θετικά αποτελέσματα και θα είναι ευεργετική για την υγεία της μητέρας και του μωρού.

Η καλύτερη επιλογή είναι να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων που επιλέγεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση και την υγεία της εγκύου. Κατά τη διάρκεια αυτών των μαθημάτων, η αύξηση βάρους και η εμφάνιση ραγάδων θα ελαχιστοποιηθούν, η αναπνοή θα βελτιωθεί και η συνολική διάθεση θα βελτιωθεί.

Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος φόρτισης για εγκύους έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο της εγκυμοσύνης.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, μην αφήνετε επιπλέον φορτίο στην κοιλιά, μην πηδάτε. Ο κύριος κανόνας είναι ότι μια γυναίκα πρέπει να νιώθει καλά και άνετα. Εάν νιώσετε πόνο, σταματήστε την άσκηση και επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Οφέλη και αντενδείξεις

Τα οφέλη της άσκησης για τις εγκύους στο σπίτι ή σε ομάδες δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν, οι γιατροί συνιστούν να το κάνει σχεδόν κάθε έγκυος κάθε μέρα.

Οφέλη της γυμναστικής:

• έχει γενική δυναμωτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
• βελτιώνει την εργασία όλων των οργάνων, τον μεταβολισμό, αυξάνει την ανοσία;
• ανυψώνει τη διάθεση και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης,
• ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα;
• βοηθά στην αποφυγή του οιδήματος;
• ξεφορτώνει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση του σώματος;
• Η γυμναστική επιτρέπει σε μια γυναίκα να επανέλθει γρήγορα στη φόρμα μετά τον τοκετό.
• προετοιμάζει μια γυναίκα για τον τοκετό;
• Το επιτρέπει σε μια έγκυο γυναίκα να μην κερδίσει επιπλέονβάρος;
• σας διδάσκει να ελέγχετε την αναπνοή σας και να ελέγχετε το σώμα σας;
• ανακουφίζει από την προγεννητική κατάθλιψη.

Υπάρχουν όμως αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζει κάθε έγκυος για να αποφύγει αρνητικές συνέπειες. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες δεν συνιστάται όταν:

• προδρομικός πλακούντας;
• απειλούμενη αποβολή ή πρόωρο τοκετό;
• κίνδυνος αιμορραγίας;
• υπερτονική μήτρα;
• αιμορροΐδες και κιρσοί;
• αναιμία, υπέρταση, υπόταση;
• τοξίκωση στο τέλος της εγκυμοσύνης.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή και που δεν έχουν αντενδείξεις - αυτές είναι ασκήσεις αναπνοής.

Ασκήσεις αναπνοής για οποιαδήποτε περίοδο

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται κάθε μέρα για μισή ώρα πριν και μετά τις κύριες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Αλλά μπορείτε επίσης να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Άσκηση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι, το άλλο στο στήθος. Σε αυτή τη θέση, εισπνεύστε αργά τον αέρα (όσο πιο βαθιά γίνεται) και εκπνεύστε τον αργά.
• Στην ίδια θέση, βάλτε το δεξί χέρι στο στομάχι, το αριστερό στο στήθος. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους, αλλά μην αλλάξετε τη θέση της κοιλιάς. Μετά αλλάξτε χέρια και κάντε ξανά την άσκηση.
• Κάθισε στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες, ενώ τα δάχτυλα πρέπει να παραμείνουν στο ύψος του στήθους. Αυτή τη στιγμή, πάρτε μια ανάσα, αργά χαμηλώστεχέρια και εκπνεύστε.

Πώς πρέπει να ασκούμαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Χρειάζεται να ασκείστε μόνο όταν αισθάνεστε υπέροχα και με καλή διάθεση. Όλες οι κινήσεις μιας εγκύου γυναίκας πρέπει να είναι ομαλές, δεν μπορείτε να πηδήξετε, να κάνετε απότομες στροφές, στροφές, να σηκώσετε βάρη, να τρέξετε.

Εάν αισθάνεστε ενόχληση κατά την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής και να ξεκουραστείτε, μην συνεχίσετε να ασκείτε αυτήν την ημέρα, γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο κύριος κανόνας είναι να μην υπερφορτώνετε.

Σε μια ενδιαφέρουσα στάση, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος. Όλες οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν τους μύες σε καλή φόρμα και να προετοιμάζονται για τον τοκετό.

1ο τρίμηνο

Για μια γυναίκα σε θέση, οι πρώτες 12 εβδομάδες είναι μια πολύ υπεύθυνη και σημαντική περίοδος. Αυτή είναι η στιγμή που όλα τα όργανα τοποθετούνται στο έμβρυο. Οι πρώτοι μήνες της εγκυμοσύνης προβλέπουν επίσης κατάλληλες ασκήσεις που στοχεύουν στη διατήρηση της καλής διάθεσης, στην εκγύμναση της αναπνοής και στη χαλάρωση του σώματος. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο γίνεται καλύτερα το πρωί για 20-25 λεπτά.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με cross course. Στη συνέχεια, μπορείτε, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, να γείρετε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά.

Η επόμενη άσκηση για τις έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο στο σπίτι είναι να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας και να κάνετε ράχη (με την έμπνευση), να επιστρέψετε στην αρχική θέση (κατά την εκπνοή).

Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε κύκλουςπεριστροφές, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως καλή πρόληψη των κράμπων και των κιρσών.

Εάν υπάρχουν πόνοι έλξης στην κοιλιά, η άσκηση πρέπει να σταματήσει.

2 τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι μια πιο ήρεμη περίοδος, η γυναίκα δεν ανησυχεί για τοξίκωση, το ορμονικό και συναισθηματικό της υπόβαθρο σταθεροποιείται. Η χρέωση για τις εγκύους στο 2ο τρίμηνο δεν είναι επιβάρυνση για αυτήν, αλλά συνιστάται η άσκηση για όχι περισσότερο από 30 λεπτά.

Ξεκινήστε τη γυμναστική θα πρέπει να είστε σε καθιστή θέση, με τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας και να γυρίσετε το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις και μετά να γυρίσετε αργά το σώμα, με τα χέρια ανοιχτά.

Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο στο σπίτι μπορεί να ποικίλει με ασκήσεις που χρησιμοποιούν πάγκους, οθωμανούς, καρέκλες. Η φόρτιση βελτιώνει τον ύπνο και αποτρέπει το πρήξιμο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που έχει θετική επίδραση στο μωρό. Λαμβάνει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αισθάνεστε αδιαθεσία.

Αντενδείξεις χρέωσης για εγκύους στο 2ο τρίμηνο είναι: προδρομικός πλακούντας, αναιμία, επαπειλούμενη αποβολή. Οι ασκήσεις πρέπει να διακόπτονται αμέσως εάν υπάρχει πόνος έλξης στο κάτω μέρος της πλάτης και στην κοιλιά, με εμφάνιση καφέ εκκρίσεων, με πονοκέφαλο, με ναυτία. Είναι αδύνατο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου να κάνετε ασκήσεις στο στομάχι (μπορεί να προκαλέσει αποβολή) ή στην πλάτη (μπορεί να οδηγήσει σε εμβρυϊκή υποξία).

3 τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδουανάπτυξη της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα γίνεται αδέξια και αδέξια. Αυτή η περίοδος απαιτεί επίσης ειδικές ασκήσεις, για παράδειγμα, η γυμναστική fitball είναι κατάλληλη.

Πρέπει να σημειωθεί ότι στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της άσκησης. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο στοχεύει στην εξοικείωση των τεχνικών αναπνοής και στην προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για πρόωρο τοκετό.

Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα, στο στομάχι, στο πλάι. Απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση εάν διαγνωστεί προδρομικός πλακούντας ή απειλή πρόωρου τοκετού.

Μετά την άσκηση για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο, πρέπει να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα, να πίνετε ενισχυμένο χυμό.

Γενικές συστάσεις για έγκυες γυναίκες

Ανεξάρτητα από την ηλικία κύησης, μια γυναίκα πρέπει να ακολουθεί αυτούς τους κανόνες:

• Κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων, δηλαδή μην κάνετε όλο το σύμπλεγμα «με μια ανάσα».
• Εάν η κατάσταση επιδεινωθεί, σταματήστε την άσκηση.
• Αν εμφανιστούν κηλίδες μετά τη γυμναστική, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
• Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
• Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό, μόνο μετά από λίγες ώρες.
• Η άσκηση γίνεται καλύτερα με άνετα και φαρδιά ρούχα.
• Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, ξεκινώντας με 10 λεπτά.
• Είναι καλύτερο να αερίζετε το δωμάτιο στο οποίο γίνονται οι ασκήσεις.
• Εάν εμφανιστεί ναυτία, ο σφυγμός επιταχύνεται, εμφανίζεται ζάλη,πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης.

Fitball gymnastics

Επί του παρόντος, έχει γίνει πολύ δημοφιλές να εκτελείτε ασκήσεις σε fitball. Έχουν πολύ θετική επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης, ενισχύουν τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Οι πιο συνηθισμένες και χρήσιμες ασκήσεις:

• Κάθισε στην μπάλα, στηρίξου πάνω της με τα χέρια σου και κούνησε τη λεκάνη σου από τη μία πλευρά στην άλλη και κυκλικά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης, μπορεί να γίνει και κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, ανακουφίζει από τον πόνο και βοηθά στο άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας.
• Για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να βάλετε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας και να προσπαθήσετε να το σφίξετε με τα πόδια σας.
• Κάθισε στην μπάλα, άπλωσε τα πόδια σου όσο το δυνατόν ευρύτερα και σκύψτε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο (μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο στο 1ο τρίμηνο).
• Η ακόλουθη άσκηση είναι χρήσιμη για τους μύες της πλάτης: καθίστε στην μπάλα και κάντε στροφές προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Για να χαλαρώσετε όλους τους μύες, πρέπει να γονατίσετε μπροστά στο fitball, να ξαπλώσετε πάνω του με το κεφάλι σας με το σώμα σας και να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι ασκήσεις Fitball είναι άνετες και ασφαλείς. Σε μια έγκυο γυναίκα, η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται, η πίεση μειώνεται και η συνολική ευημερία βελτιώνεται.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος προετοιμασίας για τον τοκετό, βοηθάει να μάθεις πώς να αναπνέεις σωστά, να ξεπερνάς τον φόβο και να αντιμετωπίζεις το άγχος.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ίσια πλάτη. Η πιο ευέλικτη δραστηριότητα είναι να κάθεσαι στη θέση του λωτού καιτεντωθείτε, πάρτε μια βαθιά ανάσα αέρα, σε αυτή τη θέση φουσκώστε το στομάχι και το στήθος σας, μετά αρχίστε αργά να εκπνέετε και χαλαρώστε το στήθος σας και μετά το στομάχι σας.

Αερόμπικ στο νερό

Η γυμναστική στο νερό είναι ο πιο δημοφιλής τύπος γυμναστικής. Το νερό είναι καλό ηρεμιστικό, το σωματικό βάρος σε νερό μειώνεται. Επιπλέον, οι γιατροί σημειώνουν ότι αυτή είναι η ασφαλέστερη μορφή γυμναστικής. Μπορείτε να το κάνετε από την αρχή του 2ου τριμήνου και να συνεχίσετε μέχρι την 39η εβδομάδα. Επιπλέον, πολλοί γιατροί συνταγογραφούν αυτό το είδος αερόμπικ για γρήγορη αύξηση βάρους σε μια έγκυο γυναίκα.

Ασκήσεις Kegel

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των ουροποιητικών και οικείων μυών που είναι υπεύθυνοι για τη διαδικασία της ούρησης. Είναι απαραίτητο μόνο να προσδιοριστεί ποιοι μύες πρέπει να ενισχυθούν. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, προσπαθήστε να το κρατήσετε, όσοι είστε σε ένταση αυτή τη στιγμή και πρέπει να προπονηθείτε.

Σχέδιο άσκησης: σφίξτε τους μύες που καθυστερούν την ούρηση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 20 από αυτές τις προσεγγίσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν το σώμα για τον τοκετό και θα βοηθήσουν στην αποφυγή δακρύων κατά τη διαδικασία του τοκετού.

Πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σκέφτονται αν είναι δυνατόν να κάνουν ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση για κάθε γυναίκα είναι ατομική και μόνο ένας γιατρός μπορεί να τη δώσει. Γενικά, η αναπνοή και οι σωματικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στο σώμα μιας γυναίκας και ενός παιδιού.