Εύκολη γυμναστική για έγκυες γυναίκες: 3ο τρίμηνο, 2ο και 1ο

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:11

Ο τοκετός είναι μια φυσική διαδικασία, παρά την πολυπλοκότητά του. Εάν μια γυναίκα είναι προετοιμασμένη για αυτό, τότε αυτό εγγυάται μια ευνοϊκή πορεία τοκετού σε μεγαλύτερο βαθμό.

Οφέλη των γυμναστικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η κινητική δραστηριότητα είναι καλή για όλους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων. Η καθημερινή εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, την παροχή αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης εμβρυϊκής υποξίας. Οι μύες έρχονται σε κατάσταση τόνου και αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση του φορτίου που αυξάνεται κάθε μήνα, όταν μια γυναίκα βιώνει συχνά ένα συνεχές αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια ευκαιρία για να αποφύγετε τα περιττά κιλά, καθώς και να αποτρέψετε την εμφάνιση ραγάδων και κυτταρίτιδας.

Ειδική γυμναστική για εγκύους θα βοηθήσει στην προετοιμασία του αναπνευστικού συστήματος για τον τοκετό. Το 3ο τρίμηνο για τέτοιες τάξεις είναι μια ιδιαίτερα σημαντική περίοδος. Η εκπαιδευμένη αναπνοή συμβάλλει σε λιγότερο επώδυνες συσπάσεις και μειώνει τον κίνδυνο εμβρυϊκής ασφυξίας, το παιδί σεη διαδικασία του τοκετού θα λάβει αρκετό οξυγόνο.

Η γυμναστική έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση και στην αποφυγή της νευρικότητας, κάτι που είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Γυμναστική στο σπίτι

Η γυμναστική πρέπει να ασκείται από την αρχή της εγκυμοσύνης για να διατηρείται καλή υγεία και φόρμα καθ' όλη την προγεννητική περίοδο. Αλλά οι επισκέψεις σε γυμναστήρια, κέντρα γυμναστικής αυτή τη στιγμή πρέπει να αποφεύγονται, είναι καλύτερο να το κάνετε στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 25 λεπτά. Το πιο δύσκολο πράγμα εδώ είναι η κανονικότητα και η σταθερότητα. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται καθημερινά και όχι μόνο όταν υπάρχει επιθυμία και χρόνος. Επομένως, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή ρουτίνα και να τηρούνται αυστηρά.

Η αυτο-επιλογή ασκήσεων μπορεί μερικές φορές να βλάψει τη μέλλουσα μητέρα ή το μωρό. Επομένως, θα είναι πολύ καλό εάν ένας γιατρός που παρακολουθεί την εγκυμοσύνη βοηθήσει στην επιλογή των ασκήσεων. Θα μπορεί να λαμβάνει υπόψη του όλα τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του σώματος σε κάθε τρίμηνο.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με διάφορα φορτία. Επομένως, η τήρηση ορισμένων κανόνων όταν κάνετε σωματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα:

• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις μελλοντικές μητέρες που έχουν σοβαρή τοξίκωση, κοιλιακό άλγος, κηλίδες, τόνο.μυς της μήτρας ή υπάρχει κίνδυνος διακοπής της εγκυμοσύνης.
• Πρέπει να μάθετε ποιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι χρήσιμες και τι δεν πρέπει να κάνετε.
• Μην παραμελείτε την προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει τους μύες και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
• Το δωμάτιο πριν το μάθημα πρέπει να αερίζεται καλά, τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά.
• Μην παρασυρθείτε πολύ - ο χρόνος άσκησης περιορίζεται στα 15-25 λεπτά ανάλογα με το τρίμηνο. Ειδικά στο 1ο τρίμηνο, συνιστάται ελαφριά γυμναστική για εγκύους, η οποία δεν διαρκεί περισσότερο από 10-15 λεπτά στο χρόνο.
• Οι ξαφνικές κινήσεις θα πρέπει να αποκλείονται - τρέξιμο, άλματα, ενεργά παιχνίδια, προπόνηση σε προσομοιωτές.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο παλμός δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 150 παλμούς.
• Υπάρχει ένα σετ γυμναστικών ασκήσεων για κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης.

Άσκηση για το 1ο τρίμηνο

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών, προετοιμασία της καρδιάς για αυξανόμενα φορτία - αυτά είναι τα κύρια καθήκοντα που βοηθά να λύσει η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο αρχικό στάδιο. Το πρώτο τρίμηνο είναι η περίοδος που το σώμα είναι πιο ευάλωτο, γι' αυτό συνιστώνται οι πιο απλές ασκήσεις:

• Καταλήψεις. Στέκεστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά, με το ένα χέρι πρέπει να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας και να τεντώσετε το άλλο στο πλάι. Χαμηλώνοντας αργά, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Είναι σημαντικό οι μύες στο εσωτερικό του μηρού να σφίγγονται. Κάνε 8-10 squats.
• Εκτελώντας κλίσεις εναλλάξ προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, τα χέρια μπορούν να κρατηθούνστη μέση ή λυγισμένος στους αγκώνες μπροστά σας.
• Άσκηση που δυναμώνει τους μύες του στήθους: όρθιοι, κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, ενώνοντας τις παλάμες σας. Εισπνεύστε - πιέστε σφιχτά τα χέρια, εκπνεύστε - χαλαρώστε. Τρέξτε 15 φορές.
• Σταθείτε όρθια, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, παραμείνετε σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
• Περπατήστε στη θέση σας για 3-5 λεπτά.
• Κουνώντας τα χέρια μπροστά σας, εναλλάξ με το ένα και το άλλο χέρι.
• Καθισμένοι στο πάτωμα, κάντε μια κυκλική στροφή του κεφαλιού - προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη εναλλάξ.

Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί στη διαδικασία των ασκήσεων, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να μην κάνετε κατάχρηση των ασκήσεων. Ο χρόνος μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά.

Γυμναστική για εγκύους. 2ο τρίμηνο

Η περίοδος του 2ου τριμήνου είναι λιγότερο επικίνδυνη και το φορτίο δεν είναι πλέον τόσο τρομακτικό. Οι στόχοι που επιδιώκει η γυμναστική για εγκύους είναι επίσης ελαφρώς διαφορετικοί. Το 2ο τρίμηνο απαιτεί βελτίωση της παροχής αίματος στο έμβρυο, ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της μέσης και των κοιλιακών τοιχωμάτων. Για αυτό συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

- "Ψαλίδι". Στέκεστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα μπροστά σας. Εκτελέστε αυτές τις κινήσεις 10 φορές. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του στήθους.

- Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε σφιχτά τα πόδια σας, στη συνέχεια ανοίξτε αργά τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

- Περιστροφή του σώματος σε όρθια θέση - πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προςάλλο.

- Καθισμένοι στο πάτωμα, γυρίστε πρώτα το κεφάλι σας και στις δύο πλευρές, μετά τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν είναι κατάλληλη μόνο η ελαφριά γυμναστική. Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες μπορούν να συμπληρωθούν με γιόγκα, γυμναστήριο, πισίνα.

Ένα σετ ασκήσεων για το 3ο τρίμηνο

Οι τελευταίοι μήνες της εγκυμοσύνης είναι η πιο δύσκολη περίοδος. Συχνοί πόνοι στην πλάτη, βαρύτητα στα πόδια και πρήξιμο, προβλήματα με τα κόπρανα - η γυμναστική για έγκυες γυναίκες θα βοηθήσει να αντιμετωπίσουν όλα αυτά. Το 3ο τρίμηνο είναι μια περίοδος για πιο χαλαρές ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα στην προετοιμασία για τον τοκετό. Σκοπός των μαθημάτων σε αυτό το στάδιο είναι η βελτίωση της φλεβικής ροής του αίματος, η κινητικότητα των αρθρώσεων, η αύξηση της ελαστικότητας του πυελικού εδάφους και η τόνωση των εντέρων. Προτεινόμενες ασκήσεις:

- Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε εναλλάξ τα πόδια σας στο στομάχι σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Επαναλάβετε 6-7 φορές.

- Γονατίζοντας, καθίστε στις φτέρνες σας και σηκωθείτε. Τη στιγμή της οκλαδόν, λυγίστε την πλάτη σας, σηκωθείτε - σκύψτε πίσω.

- Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, πιέζοντας απαλά τα γόνατά σας με τις παλάμες σας, απλώστε τα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά.

- Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε αργά και λυγίστε την πλάτη σας, επαναλάβετε 5 φορές.

Μην εκτελείτε ασκήσεις που είναι πολύ περίπλοκες και δραστήριες, γιατί η υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της εγκυμοσύνης. Μόλις εμφανιστεί αίσθημα κόπωσης, τα μαθήματα πρέπει να διακόπτονται. Για να γίνει ευκολότερος ο τοκετόςδραστηριότητα, δεν υπήρχαν επιπλοκές κατά τον τοκετό και η περίοδος μετά τον τοκετό ήταν ανώδυνη, θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις καθημερινά για 25-30 λεπτά. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τη γυμναστική για εγκύους στην καθημερινή ρουτίνα. Το 3ο τρίμηνο είναι το πιο σημαντικό για την προετοιμασία για τον τοκετό.

Άσκηση με την μπάλα στο 3ο τρίμηνο (fitball)

Οι ασκήσεις με την μπάλα είναι αρκετά απλές, αλλά πολύ χρήσιμες, γιατί συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ανακούφιση από την κούραση. Αυτή είναι κυρίως χαλαρωτική γυμναστική για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να καθίσετε στην μπάλα, να ξαπλώσετε, να στηριχτείτε πάνω της με το στήθος σας και να ταλαντεύεστε ελαφρά.

Σε καθιστή θέση, βάζοντας την μπάλα μπροστά σας, μπορείτε να τη σφίξετε και να την ξεσφίξετε με τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκγύμναση των θωρακικών μυών. Για να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης, ενώ κάθεστε στην μπάλα, γυρίστε το σώμα εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

Αναπνευστική γυμναστική σύμφωνα με τη μέθοδο της Litvinova

Η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη για μια μέλλουσα μητέρα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ομαλοποιήσετε την εργασία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος.

Αναπτύχθηκε από τη Svetlana Litvinova, ένα σετ ειδικών ασκήσεων έχει χαλαρωτικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα, βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από το άγχος και στη μείωση του άγχους. Οι ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες θα σας βοηθήσουν να μάθετε την αναπνοή στο στήθος και θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό. Η Λιτβίνοβα συμπεριλήφθηκε σε αυτήνσύνθετη επιλογή από απλές και γνωστές ασκήσεις, που απαιτούν μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να ολοκληρωθούν:

• Αναπνοή στο στήθος. Αρχική θέση - σταθείτε όρθια, με τα χέρια στους γοφούς. Εισπνεύστε αργά, γεμίζοντας το στήθος με οξυγόνο. Μην χρησιμοποιείτε διάφραγμα.
• Διαφραγματική αναπνοή. Κρατώντας το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, εισπνεύστε, χαμηλώνοντας το διάφραγμα και προεξέχοντας ελαφρά το στομάχι προς τα έξω. Στη συνέχεια - εκπνεύστε για 4-5 δευτερόλεπτα. Αυτή η αναπνοή βελτιώνει την παροχή αίματος στο έμβρυο.
• Αναπνοή με Doggystyle. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα πρέπει να απεικονίσετε έναν σκύλο - να στέκεται στα τέσσερα και να βγάζει τη γλώσσα σας, πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας συχνά, συχνά, όπως κάνουν οι σκύλοι όταν είναι ζεστοί. Ταυτόχρονα, οι πνεύμονες γεμίζουν με οξυγόνο πολύ γρήγορα και το παιδί λαμβάνει αρκετό αέρα.

Ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές είναι όλες ασκήσεις για τέντωμα των κοιλιακών μυών, συστροφή, γέφυρα, σπάγγο, καθώς και ασκήσεις γυμναστικής όταν πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας («ποδήλατο», «σημύδα» κ.λπ.).

Σπορ κατά την εγκυμοσύνη

Συνιστώνται ασφαλή αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά υπάρχουν πολύ λίγα από αυτά:

• Γυμναστική. Η επανάληψη απλών κινήσεων στη μουσική βελτιώνει την εργασία του καρδιακού μυός, την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Μια τέτοια γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι αρκετά εύκολη. Το 3ο τρίμηνο είναι μια ειδική περίοδος, επομένως δεν πρέπει να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Κολύμβηση. Αυτό είναι ίσως το πιο ευεργετικό άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που συνιστάται ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να κολυμπήσετε μόνοι σας ή ομαδικά, αλλά στα μεταγενέστερα στάδια είναι καλύτερα να υπάρχει προπονητής κοντά. Μπορείτε επίσης να κάνετε διάφορες γυμναστικές ασκήσεις στο νερό. Είναι σημαντικό μόνο να μην το παρακάνετε - ο χρόνος που περνάτε στην πισίνα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 20 λεπτά.