Ασκήσεις για την πλάτη για έγκυες γυναίκες: ένα σύνολο ασκήσεων, χρήσιμη γυμναστική, κριτικές

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:14

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα μιας γυναίκας βιώνει ορισμένα στρες. Η πλάτη είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Για να βελτιωθεί ελαφρώς η κατάσταση, αναπτύχθηκαν ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες για την πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, η αεροβική στο νερό και η κολύμβηση βοηθούν καλά, καθώς και διάφορα συμπλέγματα που ανακουφίζουν από το άγχος και την ένταση.

Οφέλη της άσκησης για έγκυες γυναίκες

Όλοι γνωρίζουν για τα οφέλη της άσκησης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει καλή επίδραση στην ευεξία και τη διάθεση. Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν θα βλάψουν το μωρό και η γυναίκα σε αυτή την περίπτωση θα αισθανθεί πολύ καλύτερα. Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις ανακουφίζουν από την τοξίκωση, ομαλοποιούν το βάρος και προετοιμάζουν το σώμα για τον τοκετό. Και ειδικές ασκήσεις για την πλάτη για εγκύους θα βοηθήσουν στην αποφυγή του πόνου και της ενόχλησης.

Έγκυος,Η γυμναστική παίρνει επίσης φόρμα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό. Οι γυναίκες με παθητικό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, ορμονικές εκρήξεις και επιδείνωση της διάθεσης. Επίσης σε αυτή την περίπτωση εμφανίζεται πόνος στην πλάτη. Τόσο η τακτική τακτική γυμναστική όσο και οι ειδικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης για τις έγκυες γυναίκες θα βοηθήσουν στην αποφυγή τους. Είναι αρκετά απλά, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Έτσι, τα οφέλη για τις έγκυες γυναίκες από την άσκηση είναι μεγάλα, συγκεκριμένα:

• το σώμα μετά από τέτοιες ασκήσεις είναι πιο τονωμένο, το δέρμα είναι λείο και το ανοσοποιητικό ενισχύεται, η αντίσταση του σώματος στο στρες και σε διάφορες ασθένειες αυξάνεται.
• οικονομικές και αποτελεσματικές ασκήσεις δυναμώνουν τους μυς, αφαιρούν τους σφιγκτήρες στην πλάτη, ξεφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης, σχηματίζουν μια σωστή και όμορφη στάση.
• αν κάνετε ασκήσεις καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, τότε μετά τον τοκετό θα είναι ευκολότερο για μια γυναίκα να ανακτήσει την αρμονία.
• δεν πρέπει να ξεχνάμε την ψυχολογική και συναισθηματική υγεία των γυναικών. Έχει αποδειχθεί ότι η αδρεναλίνη και οι ορμόνες της ευτυχίας παράγονται από τη σωματική δραστηριότητα στο αίμα, οι οποίες αποτρέπουν την εμφάνιση κατάθλιψης και κακής διάθεσης - οι δραστήριες μητέρες δεν βιώνουν επιλόχεια κατάθλιψη.
• Επιπλέον, η τακτική άσκηση είναι ένας τρόπος για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αποτρέπει το οίδημα και τις αιμορροΐδες και ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα.

Αντενδείξεις για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι πάντα ωφέλιμη. Υπάρχουν αντενδείξεις στις οποίες είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες να εγκαταλείψουν την άσκηση. Ή πρέπει να εξασκηθείτε υπό την επίβλεψη ειδικών

Είναι απαραίτητο να απέχετε από τα μαθήματα:

• με αποβολή και μεγάλη πιθανότητα αυθόρμητης αποβολής,
• παρουσία τοξίκωσης, προεκλαμψίας;
• για διάφορες παθολογίες της εγκυμοσύνης;
• με έξαρση χρόνιων ασθενειών ή εάν υπάρχει φλεγμονώδης διαδικασία στο σώμα,
• όταν αισθάνεστε αδιαθεσία, γενική αδυναμία, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση;
• για αναιμία;
• όταν μεταφέρετε δίδυμα ή τρίδυμα.

Κανόνες και οδηγίες

Η ίδια η άσκηση πρέπει να είναι ευχαρίστηση για τις έγκυες γυναίκες. Ο πιο σημαντικός κανόνας όλων των τάξεων: σταματήστε τους εάν υπάρχει πόνος, ενόχληση και ενόχληση στο σώμα. Τα σήματα συναγερμού μπορεί να είναι τα εξής:

• έντονος πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα, εμφάνιση εκκρίσεων;
• αδυναμία, ζάλη;
• δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός;
• το παιδί είναι πολύ δραστήριο ή ήσυχο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεν είναι μυστικό ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για έγκυες γυναίκες και ορισμένες από αυτές γενικά απαγορεύονται αυστηρά:

• επαφή και ομαδικά αθλήματα;
• ρολά, πατίνια (μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό σε έγκυο γυναίκα);
• ασκήσεις για τον Τύπο, προσομοιωτές, καθώς και άλματα και τούμπες.

Συστάσεις:

1. Πρινγια να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα επιλέξει τις πιο κατάλληλες ασκήσεις ανάλογα με τη διάρκεια και την πορεία της εγκυμοσύνης.
2. Πριν από το μάθημα, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά. Είναι επίσης καλό να το περάσετε σε εξωτερικούς χώρους.
3. Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό, είναι καλύτερα να το κάνετε 1-2 ώρες πριν το φαγητό.
4. Όταν κάνετε ασκήσεις, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, να μην καταπονείστε, να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα.
5. Είναι καλύτερα να επιλέγετε ρούχα από φυσικά υφάσματα, που δεν θα περιορίζουν την κίνηση.

Άσκηση για την πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες. Εξάλλου, οι μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης είναι αυτοί που βιώνουν το μεγαλύτερο φορτίο όταν η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη:

1. Ασκήσεις για τη στάση του σώματος. Όταν η κοιλιά μεγαλώνει, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται. Ως εκ τούτου, μια έγκυος γυναίκα άθελά της καμπυλώνει το κάτω μέρος της πλάτης της προς τα εμπρός. Εάν μια γυναίκα στέκεται όρθια και ισιώνει την πλάτη της, αυτό θα ανακουφίσει τον πόνο στη μέση χαλαρώνοντας τους μύες. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, η στάση πρέπει να είναι τέλεια ομοιόμορφη. Οι ώμοι είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω, το στήθος ανασηκώνεται, τα αυτιά είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Είναι απαραίτητο να σφίξετε το στομάχι και ταυτόχρονα να φτάσετε ψηλά. Επομένως, πρέπει να ελέγχετε τη στάση σας όσο πιο συχνά γίνεται.
2. Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Μύες πλάτης και κοιλιακοίεργαστείτε για την υποστήριξη της αναπτυσσόμενης κοιλιάς. Αυτή η άσκηση θα τα ενισχύσει και θα αποτρέψει τον πόνο. Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα. Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Το στομάχι αυτή τη στιγμή δεν χρειάζεται να καταπονηθεί. Σε αυτή τη θέση, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Μπορείτε να κάνετε 10-20 επαναλήψεις συνολικά.
3. Κουνώντας τη λεκάνη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στη στάση του σώματος και προλαμβάνει τον πόνο στην πλάτη. Πρέπει επίσης να ανεβείτε στα τέσσερα, να ισιώσετε την πλάτη σας, να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Μην καταπονείτε το στομάχι σας, αλλά σφίξτε το. Κάντε κινήσεις με τη λεκάνη, περιγράφοντας το οκτώ.
4. Γατάκι. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά συνηθισμένη, με στόχο την ανακούφιση από την ένταση από τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα, αρχικά να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, στη συνέχεια να χαμηλώνετε το κεφάλι σας, να λυγίζετε την πλάτη σας (στρογγυλή). Μείνετε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οσφυαλγία σε έγκυες γυναίκες

Οι έγκυες γυναίκες βιώνουν πόνο στην πλάτη για διάφορους λόγους:

• απώλεια ελαστικότητας των μεσοσπονδύλιων δίσκων;
• αυξήθηκε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται ρωγμές στον ινώδη δακτύλιο.
• συχνά εμφανίζονται πόνοι στο κάτω μέρος της πλάτης - αυτός ο πυρήνας συμπιέζεται από τους σπονδύλους. Και όταν εμφανίζονται ρωγμές, οι πυρήνες του κολλάνε μέσα τους·
• όταν οι ρωγμές μεγαλώνουν, οδηγεί σε κήλη δίσκου.
• μερικές φορές ο πόνος οφείλεται σε σπασμούς των παρασπονδύλιων μυών ή λόγω της έντασής τους.

Τέτοιοι πόνοι είναι τυπικοί για όλες τις έγκυες γυναίκες, αλλά εμφανίζεται κήλησε ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις.

Ασκήσεις και συστάσεις για πόνους στην πλάτη

Οι ασκήσεις για εγκύους από πόνους στην πλάτη επιλέγονται μεμονωμένα. Από τις γενικές συστάσεις, μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα:

1. Κολύμβηση. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το φορτίο αφαιρείται από τη σπονδυλική στήλη, η πίεση στις αρθρώσεις και την πλάτη μειώνεται.
2. Σκύλος γυμναστικής. Πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα, να δώσετε έμφαση στους αγκώνες σας, να χαμηλώσετε τους ώμους σας, να βάλετε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας, αφήνοντάς την ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. Μπορεί να πραγματοποιηθεί έως και 35 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
3. Δημιουργήστε άνετες συνθήκες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κοιμηθείτε σε μια άνετη πλευρά με ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Φορώντας ένα σιδεράκι για τη στήριξη της κοιλιάς και την ανακούφιση από το άγχος από την πλάτη.
5. Γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Βοηθά στη χαλάρωση των σωστών μυών και στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
6. Πεζοπορία.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης κατά τρίμηνο

Μια γυναίκα αισθάνεται διαφορετικά σε διαφορετικά στάδια της εγκυμοσύνης, επομένως το σύστημα προπόνησης πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το τρίμηνο.

Στο 1ο τρίμηνο, οι ασκήσεις για την πλάτη μιας εγκύου πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήπιες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα υποφέρει συχνά από τοξίκωση και γενικά αισθάνεται αδιαθεσία. Εκτελώντας οποιοδήποτε φορτίο, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Οι ασκήσεις στο πρώτο τρίμηνο ανακουφίζουν από την κούραση, δυναμώνουν τους μυς της πλάτης καιγενικά διατηρεί το σώμα σε καλή φόρμα. Οι ασκήσεις στο σπίτι για το πρώτο τρίμηνο είναι οι εξής:

• Περπάτημα (στο σπίτι - περπάτημα στη θέση του). Ένα λεπτό με το πλήρες πόδι και ένα λεπτό στα δάχτυλα είναι αρκετό.
• Περιστροφή κορμού. Κάνοντας ομαλές κυκλικές περιστροφές της λεκάνης και προς τις δύο κατευθύνσεις.
• Εκτελέστε ρηχά squats, πάντα με ίσια πλάτη.
• Άσκηση "Γάτα" (η τεχνική περιγράφεται παραπάνω).
• Γέφυρα ανύψωσης ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Τι ασκήσεις να επιλέξουν οι έγκυες για την πλάτη στο 2ο τρίμηνο; Αυτή η περίοδος θεωρείται η πιο ήρεμη. Η κοιλιά αυτούς τους μήνες είναι ακόμα μικρή, ο πόνος στην πλάτη ουσιαστικά δεν ενοχλεί. Ως εκ τούτου, οι σωματικές ασκήσεις στοχεύουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της διάτασης και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

• καθισμένος στο πάτωμα με ίσια πλάτη, γυρίστε τον κορμό και προς τις δύο κατευθύνσεις.
• καθισμένος στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, σκύβει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσει στα πόδια σας με τις παλάμες σας;
• από όρθια θέση, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις;
• κουνήστε τα πόδια από μια θέση στα τέσσερα.

Στο 3ο τρίμηνο, οι ασκήσεις πλάτης για έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να είναι πολύ δραστήριες, το φορτίο είναι μόνο ήπιο. Μαθήματα Fitball, κολύμπι, ρηχά αργά squat θα κάνουν.

Πρόληψη του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ασκήσεις πλάτης εγκυμοσύνης βοηθούναντιμετωπίσουν τον πόνο που έχει εμφανιστεί, αλλά η πρόληψή τους δεν είναι λιγότερο σημαντική. Οποιοδήποτε πρόβλημα, όπως γνωρίζετε, είναι καλύτερο να το αποτρέψετε παρά να το λύσετε αργότερα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται να φοράτε τακούνια, να στέκεστε ή να κάθεστε για πολλή ώρα. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετος: κοιμηθείτε σε ένα καλό ορθοπεδικό στρώμα, σε μια άνετη θέση. Συνιστάται να φοράτε επίδεσμο και να αρνηθείτε να σηκώσετε βάρη. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή για να μην παίρνετε περιττά κιλά, γιατί το υπερβολικό βάρος αυξάνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και προκαλεί πόνο στην πλάτη.

Κριτικές

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο πόνος στην πλάτη είναι πολύ συχνός. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα συχνά τους τελευταίους μήνες. Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες για την πλάτη έχουν πολλές θετικές κριτικές. Σύμφωνα με τις μέλλουσες μητέρες, βοηθούν πολύ, ανακουφίζουν από την ένταση, χαλαρώνουν τους μύες. Και η τακτική άσκηση από τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη.