Ασκήσεις στο σπίτι για έγκυες γυναίκες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 20:46

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος παγκόσμιων ψυχικών και σωματικών αλλαγών για μια γυναίκα που περιμένει μωρό. Δεν έχει σημασία αν αυτή είναι η πρώτη εγκυμοσύνη ή όχι: ο κόσμος των οικογενειακών σχέσεων ξαναχτίζεται, η συναισθηματική σφαίρα της μέλλουσας μητέρας μεταμορφώνεται και, φυσικά, το γυναικείο σώμα αλλάζει. Πραγματικά μεταμορφώνεται εκπληκτικά. Γίνεται το κέντρο της ανάπτυξης και η γέννηση μιας νέας ανθρώπινης ζωής. Για να πάνε ομαλά όλες αυτές οι δυναμικές διαδικασίες, πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και τους εννέα μήνες.

Σήμερα, υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες και χρήσιμες επιλογές για σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: από περιγεννητική γιόγκα και πιλάτες έως γυμναστική στην πισίνα στην πισίνα υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού. Αλλά συχνά ο ευκολότερος τρόπος για να στηρίξετε και να δυναμώσετε το σώμα σας είναι να κάνετε ασκήσεις για εγκύους στο σπίτι. Η τακτική εκτέλεση ενός ειδικού σετ ασκήσεων για τις μέλλουσες μητέρες θα φέρει αναμφισβήτητα οφέλη στο σχήμα του σώματος, την ευεξία και τη διάθεση της γυναίκας.

Χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εγκυμοσύνηείναι μια φυσική βιολογική διαδικασία, αλλά η πορεία της εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συμπεριφορά μιας σύγχρονης γυναίκας. Αξίζει να θυμόμαστε ότι ένα δυνατό και ανθεκτικό σώμα είναι πιθανό να αντεπεξέλθει στις πιέσεις της εγκυμοσύνης και του τοκετού πιο εύκολα από ένα νωθρό και ανεκπαίδευτο σώμα. Ακόμα κι αν η άσκηση δεν ήταν μέρος του τρόπου ζωής μιας γυναίκας πριν από την εγκυμοσύνη, η νέα κατάσταση είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα βιώνει τεράστιο άγχος. Επομένως, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο προσεκτική και μέτρια. Αξίζει να εστιάσουμε σε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες, οι οποίες βοηθούν στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, στη βελτίωση της στάσης και της ελαστικότητας όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι επίσης απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης. Κάθε περίοδος (τρίμηνο) της εγκυμοσύνης έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες για την εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής στο σπίτι.

Πρώτο τρίμηνο

Η αρχή μιας μεγάλης αλλαγής: τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να μετατοπίζονται λίγο, δίνοντας τη θέση τους σε μια αναπτυσσόμενη μήτρα. Προς το παρόν, ανεπαίσθητα στους άλλους, η κοιλιά είναι στρογγυλεμένη. Αρχίζουν οι ορμονικές αλλαγές, που σημαίνει ότι αλλάζει και η διάθεση της εγκύου.

Για να επιβιώσετε άνετα από τις αλλαγές που έχουν ξεκινήσει, αξίζει να μειώσετε τη συνήθη σωματική σας δραστηριότητα. Πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα και στο μυαλό σας να προσαρμοστούν. Οι γιατροί δεν συμβουλεύουν την ενεργή ενασχόληση με σωματικές ασκήσεις στο 1ο τρίμηνο, καθώς πιστεύουν ότι στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης υπάρχει κίνδυνοςαυθόρμητη διακοπή. Η εξουσία και τα extreme sports θα πρέπει να αναβληθούν για λίγο μετά τη γέννηση του παιδιού. Μπορούν να αντικατασταθούν με ειδικές ασκήσεις αναπνοής για εγκύους και ελαφρύ ζέσταμα. Η γυμναστική του πρώτου τριμήνου θα κορεστεί το αίμα με οξυγόνο και θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση, για παράδειγμα, με τα ενοχλητικά συμπτώματα της πρώιμης τοξίκωσης.

Δεύτερο τρίμηνο

Συνήθως, αυτή τη στιγμή, η μέλλουσα μητέρα έχει ήδη συνηθίσει στη νέα κατάσταση. Εάν βασανιστήκατε από τοξίκωση, τότε τα συμπτώματά της ανήκουν στο παρελθόν και η κοιλιά δεν έχει φτάσει ακόμη σε μεγάλο μέγεθος. Εάν η άσκηση δεν έχει μπει ακόμα στη ζωή μιας εγκύου γυναίκας, τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε την τακτική άσκηση.

Άσκηση για έγκυες γυναίκες 2 τρίμηνα στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.

Τρίτο τρίμηνο

Η τελευταία περίοδος της εγκυμοσύνης. Το βάρος του μωρού αυξάνεται, το φορτίο σε όλα τα όργανα και τα συστήματα της εγκύου αυξάνεται και οι ενεργές προετοιμασίες για τον τοκετό βρίσκονται σε εξέλιξη.

Η άσκηση για εγκύους στο 3ο τρίμηνο γίνεται λιγότερο έντονη, με έμφαση στις τεχνικές αναπνοής και τις διατάσεις. Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην προετοιμασία των μυών του πυελικού εδάφους για τον τοκετό.

Γιατί οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται γυμναστική;

Με μια ορθολογική κατανομή των σωματικών ασκήσεων, η εγκυμοσύνη είναι πιο ευνοϊκή τόσο για τη γυναίκα όσο και για το παιδί που μεγαλώνει στη μήτρα. Η φυσική κατάσταση βοηθά το σώμα να αντεπεξέλθειμε αυξανόμενο φορτίο και επηρεάζει τη γέννηση του μωρού. Είναι πιο ομαλό και λιγότερο επώδυνο.

• Η τακτική γυμναστική δυναμώνει το σώμα, το κάνει πιο ευέλικτο και ευκίνητο.
• Η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση των αρθρώσεων, των μυών και του δέρματος, τα οποία έχουν αυξημένο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Οι κοιλιακοί μύες γίνονται μακρύτεροι και πιο ελαστικοί. Ο κίνδυνος ραγάδων στην κοιλιά μειώνεται και μετά τον τοκετό, η γυναίκα επιστρέφει πιο γρήγορα στο σχήμα του σώματός της πριν από την εγκυμοσύνη.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται. Ενεργοποιείται το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, που εξασφαλίζει την πλήρη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του παιδιού και την έγκαιρη απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων.
• Βελτιώνει το μεταβολισμό και το πεπτικό σύστημα.
• Οι μύες του πυελικού εδάφους ενισχύονται, η συμφόρηση στη λεκάνη και τα κάτω άκρα εξαλείφεται.
• Ο εσωτερικός χώρος του σώματος αυξάνεται με το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και την αύξηση της επιφάνειας της κοιλιάς. Το μωρό αναπτύσσεται σε πιο ελεύθερες συνθήκες.
• Οι ασκήσεις περινέου βελτιώνουν την ελαστικότητα των ιστών και αποτελούν προληπτικό μέτρο κατά της ρήξης τοκετού.
• Η αναπνευστική γυμναστική για εγκύους εκπαιδεύει ολόκληρο το αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνοντας ποιοτικά τις λειτουργίες του και προετοιμάζει μια γυναίκα για τον τοκετό. Αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που είναι διαθέσιμη για τη μητέρα και το μωρό.
• Η ορμονική ισορροπία που συμβαίνει κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική συμβάλλειδιατήρηση του τόνου του σώματος και της καλής διάθεσης. Είναι γνωστό ότι η κατάσταση του παιδιού εξαρτάται άμεσα από τη σωματική και συναισθηματική κατάσταση της μητέρας.
• Οι προγεννητικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση για ταχύτερη φυσική αποκατάσταση μιας γυναίκας μετά τον τοκετό.

Κανόνες για γυμναστική στο σπίτι

1. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις πιθανές αντενδείξεις και τις αποχρώσεις του να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για έγκυες γυναίκες.
2. Η άσκηση επιλέγεται αυστηρά ανάλογα με τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
3. Το σύμπλεγμα εκτελείται καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
4. Η διάρκεια του γυμναστικού συγκροτήματος μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως 60 λεπτά.
5. Τα ρούχα γυμναστικής πρέπει να είναι άνετα και όχι περιοριστικά.
6. Η αίθουσα μελέτης πρέπει να αερίζεται καλά. Ένας επίπεδος χώρος ή γκαζόν είναι ιδανικό μέρος για υπαίθρια γυμναστική.
7. Ασκήστε γυμναστική 2 ώρες πριν ή μετά τα γεύματα.
8. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, χωρίς τραντάγματα και ξαφνικές κινήσεις.
9. Αν αισθάνεστε χειρότερα, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ξεκουραστείτε. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε αδιαθεσία, ζητήστε ιατρική βοήθεια.

Απόλυτες αντενδείξεις για άσκηση

• απειλούμενη αποβολή.
• Σοβαρή τοξίκωση.
• Πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.
• Μολυσματικές και φλεγμονώδεις ασθένειες.
• Η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη37 βαθμοί Κελσίου.
• Χαμηλός πλακούντας.
• Προεκλαμψία.
• Απειλούμενος πρόωρος τοκετός.

Καθολική προπόνηση στο σπίτι

Για να διατηρήσετε καλή υγεία, ένα θετικό συναισθηματικό υπόβαθρο και να δημιουργήσετε τις καλύτερες συνθήκες για την ανάπτυξη του παιδιού, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι με μια απλή προθέρμανση.

Η προθέρμανση θα βοηθήσει στην προθέρμανση των μυών, στην ενίσχυση των αρθρώσεων και στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος. Καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη, μπορούν να προστεθούν σε αυτήν ασκήσεις που συνιστώνται για μια συγκεκριμένη περίοδο. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές, τηρώντας τη συμμετρία.

Ένα κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων για εγκύους στο σπίτι (προθέρμανση)

• Εναλλακτικά τρίψτε τα πόδια. Σε καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια (στα τούρκικα ή στη θέση «λωτού»), κάντε ενεργό μασάζ στην εσωτερική επιφάνεια του ποδιού με τα δάχτυλά σας και στην άκρη της παλάμης για 1 λεπτό.
• Τρίψτε τις παλάμες για 1 λεπτό. Αρχική θέση - καθιστή, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Τρίψτε έντονα τα δάχτυλά σας με κυκλικές κινήσεις, σαν να πρέπει να βάλετε ένα δαχτυλίδι σε κάθε δάχτυλο. Τρίψτε κάθε παλάμη με τον ίδιο τρόπο.
• Στροφές του κεφαλιού. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε κλίσεις του κεφαλιού προς τα πλάγια, προς τα κάτω και προς τα πίσω, προσπαθώντας να τεντώσετε απαλά το πλάι, το πίσω μέρος και το μπροστινό μέρος του λαιμού. Οι ώμοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι χαμηλωμένοι και χαλαροί. Στο τέλος, πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας χαμηλωμένο στο στήθος σας, νιώθονταςτο βάρος της. Στη συνέχεια διπλώστε το απαλά προς τα πίσω και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο.
• Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, τα χέρια στους γοφούς. Κυλήστε αργά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα και την πλάτη, ακουμπώντας σε ένα γεμάτο πόδι. Στη συνέχεια, κάντε 10 βήματα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στις φτέρνες, μετά στα δάχτυλα των ποδιών, μετά στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού.
• Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα, τα χέρια στους γοφούς ή εκτεταμένα στα πλάγια, παράλληλα με το πάτωμα, για διατήρηση της ισορροπίας. Σηκώστε και λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο μπροστά από το σώμα σε ορθή γωνία και αρχίστε να περιστρέφετε τον αστράγαλο πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
• Από την ίδια αρχική θέση, κρατώντας τον μηρό σε ορθή γωνία σε σχέση με το σώμα, ξεκινήστε να περιστρέφετε το κάτω πόδι πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
• Χωρίς αλλαγή θέσης, με κυκλικές κινήσεις, πάρτε το μηρό στο πλάι και επιστρέψτε στη θέση του. Στο πρώτο μέρος της εργασίας, η άρθρωση του ισχίου φαίνεται να ανοίγει, στο δεύτερο κλείνει.
• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στους γοφούς. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αρχίστε να ταλαντεύετε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, μετά εμπρός και πίσω, και τέλος σχεδιάστε ένα σχήμα οκτώ με τους γοφούς σας.
• Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Συνδέστε τις παλάμες μπροστά από το στήθος (χειρονομία «προσευχής») ή τοποθετήστε ελεύθερα τα χέρια στους γοφούς. Κλειδώστε τους γοφούς, αρχίστε να περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Συμπληρώνοντας το περιγραφόμενο σύμπλεγμα προθέρμανσης με τις απαραίτητες ασκήσεις, μπορείτεδημιουργήστε τη δική σας ιδανική γυμναστική στο σπίτι που καλύπτει όλες τις ανάγκες και τις επιθυμίες μιας εγκύου. Έτσι, ένα σύνολο ασκήσεων για εγκύους στο 2ο τρίμηνο μπορεί να περιλαμβάνει: προθέρμανση, απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις. Είναι επίσης επιθυμητό να στοχεύει στην εκπαίδευση του αναπνευστικού συστήματος. Στο σπίτι, οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες του 3ου τριμήνου συνιστώνται να εκτελούνται μειώνοντας το μέρος της δύναμης και αυξάνοντας τον χρόνο για την κατάκτηση πρακτικών αναπνοής και χαλάρωσης. Λίγες μέρες μετά την έναρξη της γυμναστικής στο σπίτι, θα είναι αισθητό ένα θετικό αποτέλεσμα: η σωματική κινητικότητα θα αυξηθεί και η διάθεση θα βελτιωθεί.