Αθλητισμός και εγκυμοσύνη: συμβουλές ειδικών

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:14

Πώς να διατηρήσετε το σχήμα σας κατά την περίοδο της γέννας ενός παιδιού; Είναι δυνατόν να αθλείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ναι, μπορείτε, αλλά ο σκοπός των μαθημάτων είναι πλέον διαφορετικός. Μια γυναίκα αυτή τη στιγμή θα πρέπει να ανησυχεί για το πώς να προετοιμαστεί σωματικά για τον τοκετό και να διευκολύνει την υπομονή της περιόδου ανάρρωσης. Σε αυτό πρέπει να στοχεύει το σύνολο των ασκήσεων. Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα για μαθήματα με εγκύους. Μάθετε πού ακριβώς γίνονται αυτά τα μαθήματα στην πόλη σας.

Όμως η σωματική δραστηριότητα δεν είναι χρήσιμη για όλες τις έγκυες γυναίκες, πολλές από αυτές πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικές, προσπαθήστε να μην κινηθείτε απότομα. Θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο σε ποιες περιπτώσεις τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμα και σε ποιες όχι. Και γιατί;

Κίνδυνοι και αντενδείξεις

Ο αθλητισμός κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη είναι απολύτως αποδεκτός. Αλλά αν μια γυναίκα είναιγεννούν δίδυμα ή τρίδυμα, τότε τα μαθήματα εξακολουθούν να αντενδείκνυνται. Η επιβάρυνση του σώματος και η πιθανότητα επιπλοκών σε τέτοιες εγκυμοσύνες είναι πολύ μεγαλύτερη. Η προπόνηση στο πρώτο τρίμηνο απαγορεύεται για όσους έχουν υψηλό κίνδυνο αποβολής ή απλώς αισθάνονται αδιαθεσία λόγω τοξίκωσης. Σε κάθε περίπτωση, πριν ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σε μια φυσιολογική μονήρη εγκυμοσύνη, ο αθλητισμός είναι ακόμη χρήσιμος. Είναι καλό αν η μέλλουσα μητέρα ασχολούνταν με γυμναστήριο ή γιόγκα πριν από την εγκυμοσύνη. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση. Ωστόσο, ορισμένες ασάνες θα πρέπει να αποκλειστούν. Ποιες θα υποδείξει ο προπονητής.

Οι έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο δεν πρέπει να αφήνονται να υπερθερμαίνουν το σώμα. Όταν νιώσετε ότι αρχίζετε να ιδρώνετε, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Ένα άλλο σοβαρό ταμπού κατά το πρώτο τρίμηνο σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Ωστόσο, όσες αντιμετώπιζαν τακτικά καρδιακό στρες πριν την εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψουν τελείως, αλλά από εδώ και πέρα θα πρέπει να μειώσουν τη συχνότητα και να μειώσουν στο μισό τον χρόνο κάθε συνεδρίας.

Έχει ήδη αποδειχθεί από γυναικολόγους ότι μια απαθής γυναίκα ξαπλωμένη στον καναπέ και τους 9 μήνες θα γεννήσει πολύ χειρότερα από αυτή που ασχολούνταν ενεργά με ασκήσεις.

Ποιο άθλημα είναι χρήσιμο;

Χρήσιμες για μια γυναίκα θα είναι εκείνες οι ασκήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών των ποδιών, των χεριών, οι οποίες βελτιώνουν τη στάση του σώματος και εκπαιδεύουν τους μύες του πυελικού εδάφους.

Προτεινόμενες δραστηριότητες:

1. Η κολύμβηση είναι το καλύτερο άθλημα για εγκύους. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το φορτίο σεη σπονδυλική στήλη είναι μειωμένη, οπότε η γυναίκα αισθάνεται καλύτερα αυτή τη στιγμή. Αυτό το άθλημα είναι κατάλληλο για όλες τις γυναίκες ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που δεν επιτρέπεται είναι το άλμα με σκι στην πισίνα.
2. Fitball. Μια ειδική μπάλα σχεδιάστηκε έτσι ώστε οι έγκυες γυναίκες να μπορούν να χαλαρώσουν λίγο κάνοντας απλές ασκήσεις σε αυτό το fitball.
3. Γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Σας επιτρέπει να προετοιμάσετε την αναπνοή και το μυαλό για τον τοκετό.
4. Pilates. Κατά τη διάρκεια του Pilates πρέπει να δίνεται προσοχή στους πυελικούς μύες. Φροντίστε να επιλέξετε περιγεννητικό Pilates, το γενικό δεν είναι κατάλληλο.
5. Η περιγεννητική αεροβική στο νερό είναι το καλύτερο άθλημα. Στο νερό, μια γυναίκα δεν αισθάνεται το βάρος της και μπορεί εύκολα να εκτελέσει όλες τις ασκήσεις σχεδόν μέχρι τον 9ο μήνα.

Ο αθλητισμός κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη είναι απαραίτητος ακόμη και αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Πρέπει πάντα να είσαι έξυπνος για τα πράγματα. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων άφοβα, να βοηθήσετε τη μέση σας με διάφορες ασκήσεις, να αναπτύξετε τους μύες του πυελικού εδάφους. Αλλά μην αγχώνεστε πολύ.

Αρχές ασφάλειας στην τάξη

Είναι δυνατή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Εάν μια γυναίκα ασκείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιμένει να συνεχίσει να δίνει σημαντική δύναμη και χρόνο στην προπόνηση, τότε θα πρέπει να απογοητευτεί. Υπάρχουν κάποιες αρχές φυσικής αγωγής για εγκύους, αγνοώντας τις οποίες μια γυναίκα που φέρει έμβρυο κινδυνεύει να χάσει ένα παιδί. Ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, όταν το έμβρυο χρειάζεται ακόμα να αποκτήσει θέση στη μήτρα.

Ποιες αρχές πρέπειπαρατηρώ σε κάποια δραστηριότητα;

1. Μην αγχώνεστε υπερβολικά.
2. Σταματήστε αμέσως όταν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση.
3. Μην επιτρέπετε έντονη αύξηση του καρδιακού παλμού.
4. Μην υπερθερμαίνετε καθώς το μωρό δεν μπορεί να ρυθμίσει ακόμα τη θερμοκρασία του.
5. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
6. Μην πηδάς.

Στην πραγματικότητα, η φύση φροντίζει τις εγκύους. Και συνήθως έχουν αυξημένη ελαστικότητα των τενόντων και των μυών, παράγεται περισσότερη ορμόνη χαράς.

Πότε αντενδείκνυται να παίζετε αθλήματα;

Αν μια γυναίκα έχει ήδη αποκτήσει ένα σωρό ασθένειες, έχει γεννηθεί με καρδιακά ελαττώματα, τότε δεν πρέπει να αρραβωνιαστεί.

Ποια προβλήματα υγείας είναι αντενδείξεις για την άσκηση;

• αιμορραγία της μήτρας;
• προδρομικός πλακούντας;
• τοξίκωση;
• πολύδυμη εγκυμοσύνη;
• νεφρικά προβλήματα;
• καρδιαγγειακή νόσο.

Ακόμη και αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, απαγορεύεται οπωσδήποτε η ενασχόληση με ιππικά αθλήματα, το σκι στα βουνά, η άρση της μπάρα, η αλεξίπτωτο και η άντληση της πρέσας στο γυμναστήριο. Δεν μπορείς να κάνεις σημύδα το πρωί ή να στέκεσαι στο χέρι.

Στάδια φόρτισης. Πώς να κατανείμετε σωστά το φορτίο

Έτσι τώρα ξέρουμε ότι είναι εντάξει να ασκείσαι νωρίς στην εγκυμοσύνη. Όχι όμως για όλους, αλλά μόνο για όσες εγκύους τους επέτρεψε ο γυναικολόγος. Εάν στο πρώτο τρίμηνο μια γυναίκα δεν μπορούσε να ασκηθεί λόγω κακής υγείας, τότε στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να ξεκινήσετε με τους πνεύμονες.προπονήσεις για 10-15 λεπτά.

Μια έγκυος πρέπει να αποφεύγει τις ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς μυς, όπου υπάρχει κίνδυνος απώλειας ισορροπίας και πτώσης (αναφέρεται στο ποδήλατο).

Όσοι έχουν αρκετά καλή φόρμα και αισθάνονται ευδιάθετοι το πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα για 30 λεπτά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής μετά από κάθε φόρτιση.

Αν γυμνάζεστε στο σπίτι χωρίς εκπαιδευτή, προσπαθήστε να διανείμετε τις ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο:

1. Ασκήσεις για να ζεστάνει ολόκληρο το σώμα. Ρηχές κινήσεις χεριών, στροφές. Αλλά όχι ισχυρή.
2. Διάταση σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη μιας εγκύου υποφέρει πολύ, πρέπει να τεντωθείτε λίγο, τότε οι αισθήσεις στην πλάτη δεν θα είναι τόσο δυσάρεστες.
3. Τέντωμα όλων των μυών και των τενόντων.
4. Υποχρεωτικές ασκήσεις αναπνοής.

Τα μαθήματα θα πρέπει να οργανωθούν με αυτή τη σειρά και να ακολουθήσουν, όπως ήδη αναφέρθηκε, έτσι ώστε ο παλμός να μην ανέβει πολύ. Αν μια γυναίκα προετοιμάσει το σώμα της σωστά και σωστά, ο τοκετός θα κυλήσει ομαλά και γρήγορα.

Πρώτο τρίμηνο

Τα αθλήματα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης στις περισσότερες περιπτώσεις δεν εγκαταλείπουν τους επαγγελματίες αθλητές - αθλητές δίαθλου, ποδηλάτες, καλλιτεχνικούς πατινάζ. αλλά μετά τον 5ο μήνα και σταματούν να προπονούνται με φορτία και να παλεύουν για μετάλλια. Αλλά για όσους δεν συνδέονται με επαγγελματικά αθλήματα και δεν μπορούν να καυχηθούν για εξαιρετική υγεία και σωματική αντοχή, είναι καλύτερο να προσέχετε και να εγκαταλείψετε τα τραυματικά αθλήματα. Αυτά είναι σκι, πατίνια το καλοκαίρι, ποδήλατα.

Ακόμαμερικοί παίρνουν το ρίσκο επειδή τους αρέσει το ποδήλατο το πρωί και είναι αρκετά καλοί στο cardio.

Επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν το βήμα. Αυτός είναι ένας πολύ ενεργητικός χορός και το άλμα είναι πολύ επικίνδυνο.

Ωστόσο, πρέπει να συνεχίσετε το είδος της δραστηριότητας που κάνατε. Εάν δεν σας το απαγορεύσει ο γιατρός, μπορείτε να εξελιχθείτε περαιτέρω στο άθλημά σας, αλλά μειώνοντας φυσικά το επίπεδο των φορτίων. Άλλωστε, ο αθλητισμός, όπως ξέρετε, έχει τη διάθεση.

Τόσα πολλά προγράμματα εγκυμοσύνης έχουν σχεδιαστεί από γυμναστές. Κατάλληλοι είναι και απλοί χοροί, όπου διδάσκουν ομαλές κινήσεις και αναπτύσσουν τους μύες. Για όσους έχουν κάνει στο παρελθόν λίγη σωματική άσκηση, η ελαφριά γυμναστική είναι κατάλληλη, που στοχεύει μόνο στην ανακούφιση από δυσάρεστα συμπτώματα. Αθλητισμός και εγκυμοσύνη πάνε καλά μαζί.

Χρειάζεται κάποια σωματική δραστηριότητα. Αν μια γυναίκα δεν προπονήσει λίγο το σώμα της, ο πόνος κατά τον τοκετό θα είναι αφόρητος. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, ο έλεγχος του μυαλού, των συναισθημάτων και του σώματος είναι πολύ σημαντικός.

φορτώσεις 2ου τριμήνου

Το δεύτερο τρίμηνο είναι πιο ασφαλές όσον αφορά τον κίνδυνο αποβολής. Και μια γυναίκα μπορεί να κάνει λίγα περισσότερα. Επιτρέπεται να κάνετε ελαφριά push-ups από γονατιστή θέση, να σηκώνετε αλτήρες στο ύψος του στήθους, αλλά όχι περισσότερο από 2 κιλά σε βάρος.

Είναι υπέροχο να αρχίσετε να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες αυτή τη στιγμή, καθώς οι εκπαιδευτές στη σχολή γιόγκα σας διδάσκουν να εστιάσετε στο σώμα, να αισθανθείτε τον βαθμό του στρες. Άλλωστε όλες οι γυναίκεςχειριστείτε το διαφορετικά.

Γιόγκα και εγκυμοσύνη. Ποιες ασάνες να εξαιρέσουμε;

Πολλές ασάνες από την κλασική γιόγκα δεν είναι κατάλληλες για έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης ένα σκληρό άθλημα. Και η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι σε κίνδυνο. Από αυτή την άποψη, μια γυναίκα πρέπει να είναι υπεύθυνη για την κατάστασή της.

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν είστε έγκυος;

1. Στρέψτε την κοιλιά. Όλες οι ασάνες με ανατροπές γίνονται πολύ εύκολα, μόνο οι ώμοι κινούνται και το στομάχι παραμένει ακίνητο.
2. Δεν μπορείτε να κάνετε κεφαλή.
3. Η στάση κόμπρα και άλλες ασάνες με πρηνείς θέσεις απαγορεύονται.
4. Εξαίρεση μεταβάσεων άλματος.
5. Ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών αποκλείονται επίσης. Αυτή είναι, για παράδειγμα, η στάση ενός σκάφους.
6. Αντενδείκνυνται οι δυνατές οπίσθιες κάμψεις και οι βόλτες. Επίσης, δεν μπορείτε να εκτελέσετε τη «φλογερή» συχνή αναπνοή που είναι δημοφιλής στη γιόγκα.

Η στάση με καθιστή πεταλούδα και η στάση της γιρλάντας είναι χρήσιμες. Όλες οι κινήσεις πρέπει επίσης να μετρηθούν. Η συνεδρία θα πρέπει να διακόπτεται εάν εμφανιστεί δύσπνοια, ζάλη ή καρδιακή αρρυθμία.

Ασκήσεις Kegel στο 3ο τρίμηνο

Ο διάσημος μαιευτήρας-γυναικολόγος Arnold Kegel δημιούργησε ένα σύστημα προπόνησης ειδικά για την ανάπτυξη των πυελικών μυών σε εγκύους. Αν και αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται ελάχιστα στην καθημερινή ζωή, πρέπει να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τελικά, κατά τη διάρκεια του τοκετού, απλώς λειτουργούν. Και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαρτάται από αυτούς εάν μια γυναίκα μπορεί κανονικά να φέρει ένα βαρύ έμβρυο.

Αναπνευστικότεχνικοί

Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική κατά τον τοκετό. Και ο τοκετός, ο αθλητισμός και η εγκυμοσύνη χωρίς σωστή αναπνοή θα φέρουν μόνο πόνο και προβλήματα. Το σώμα χρειάζεται οξυγόνο και είναι σημαντικό να μάθετε πώς να το «τροφοδοτείτε» σωστά στους πνεύμονες. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα. Δεν μπορείτε να επιτρέψετε μεγάλες παύσεις μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής, δεν μπορείτε να αναπνεύσετε γρήγορα. Οποιαδήποτε τεχνική αναπνοής εκτελείται μόνο 3 ώρες μετά το φαγητό. Η θερμοκρασία και η υγρασία στο δωμάτιο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα.

Η σπονδυλική στήλη εκτείνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να λυγίζετε, να κάθεστε στραβά ενώ αναπνέετε. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 4-5 λεπτά. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Τότε πρέπει να σταματήσετε την τεχνική.

Συμπέρασμα

Λοιπόν, τι θα απαντήσουμε στην ερώτηση σχετικά με τον αθλητισμό - είναι δυνατόν να εξασκηθείτε; Μπορώ να κάνω αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνηςΑθλητικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Φυσικά, είναι χρήσιμο να το κάνετε αυτό τακτικά, αλλά κατά προτίμηση με έναν εκπαιδευτή. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από τη γυναικολογία, δεν υπάρχουν καρδιακές παθήσεις, οι συνηθισμένες ασκήσεις θα φέρουν μόνο χαρά και καλή σωματική υγεία.

Το συνεχές άγχος στους μύες του πυελικού εδάφους και στους μύες των ποδιών θα βοηθήσει στην καλύτερη αντιμετώπιση των πόνων του τοκετού. Επομένως, ήδη από το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ειδικοί συνιστούν να αναγκάζετε τον εαυτό σας να δουλεύει στο σώμα.