Μενού για έναν έφηβο: υγιεινές συνταγές, ισορροπημένη διατροφή

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 20:46

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα κύρια συστατικά της υγείας. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εφηβεία. Μετά από όλα, είναι τότε που συμβαίνει το δεύτερο άλμα ανάπτυξης του παιδιού - τη στιγμή που η ανάπτυξή του επιταχύνεται απότομα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα χρειάζεται το μέγιστο θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Και δεδομένου του τρόπου με τον οποίο αλλάζει η συμπεριφορά κατά την εφηβεία, πόσο δύσκολο είναι να πείσουμε έναν έφηβο να τρώει υγιεινά τρόφιμα, το θέμα της υγιεινής και νόστιμης τροφής είναι υψίστης σημασίας. Ας μάθουμε πώς να φτιάξουμε ένα πλήρες μενού για έναν έφηβο.

Βασικά θρεπτικά συστατικά

Για να διασφαλίσετε τη σωστή διατροφή για τους εφήβους, πρέπει να τηρείτε μια σειρά από κανόνες και αρχές. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι η σωστή αναλογία των κύριων θρεπτικών συστατικών, ή θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εξάλλου, περίπου το 40% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από αυτές τις ουσίες, ενώ το υπόλοιπο 60% είναι νερό. Η βέλτιστη αναλογία αυτών των θρεπτικών συστατικών για τη διασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος ενός εφήβου: 1 μέρος πρωτεΐνης, 3 μέρη λίπους και 5 μέρη υδατάνθρακες.

Έννοια των πρωτεϊνών

Από το σχολείο, έχουμε ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματος. Ωστόσο, τι σημαίνει αυτή η φράση;

Πρώτα απ' όλα, σχεδόν κάθε ουσία στο σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνη. Οι ορμόνες είναι πρωτεΐνες, παράγοντες πήξης του αίματος, χάρη στους οποίους δεν αιμορραγούμε με τον παραμικρό τραυματισμό - επίσης πρωτεΐνες, RNA και DNA, όπου περιέχονται κληρονομικές πληροφορίες - και πάλι μια πρωτεΐνη, η αιμοσφαιρίνη, που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα και τους ιστούς, έχει επίσης δομή πρωτεΐνης.

Δεύτερον, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, οκτώ από τα οποία είναι απαραίτητα. Γι’ αυτό και ονομάζονται «απαραίτητα», αφού μπορούν να ληφθούν μόνο απ’ έξω, με φαγητό. Από μόνα τους, δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα. Και τα αμινοξέα δεν είναι μόνο τα «τούβλα» του σώματός μας, αλλά και το πιο σημαντικό συστατικό της ανταλλαγής νερού μεταξύ κυττάρων και ιστών. Δημιουργώντας πίεση στα αγγεία, η οποία ονομάζεται ογκοτική, οι πρωτεΐνες εμποδίζουν τη ροή του νερού από το αίμα στα κύτταρα, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον θάνατό τους.

Έτσι η ύπαρξη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι εξαιρετικά σημαντική.

Αξία υδατανθράκων

Και αν οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος, τότε οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Όντας σε προϊόντα με τη μορφή πολυσακχαριτών, στο γαστρεντερικό σωλήνα διασπώνται σε δι- και μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη).

Η αξία των υδατανθράκων είναι πραγματικά τεράστια, γιατί αν δεν επαρκούν για να εισέλθουν στο σώμα για ναΤα λίπη αρχίζουν να χρησιμοποιούνται για ενέργεια και μετά οι πρωτεΐνες. Ένας εύλογος περιορισμός των απλών υδατανθράκων (προϊόντα ζαχαροπλαστικής, γλυκά κ.λπ.) μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμος, γιατί το υπερβολικό λίπος θα φύγει για ενέργεια, κάτι που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά η πλήρης απόρριψη υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα, οδηγεί σε ανορεξία, επιδείνωση της γενικής κατάστασης, αλλαγή του pH του αίματος σε πιο όξινη πλευρά (οξέωση).

Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνο, ειδικά για έφηβες που θέλουν τόσο πολύ να είναι «τέλειες».

Αξία λιπαρών

Πολλοί πιστεύουν ότι το σώμα δεν χρειάζεται καθόλου λίπος και όταν συντάσσετε ένα μενού για έναν έφηβο, είναι καλύτερα να το κάνετε χωρίς αυτά εντελώς. Ωστόσο, αυτό είναι βασικά λάθος. Το λίπος είναι επίσης σημαντική πηγή ενέργειας. Επιπλέον, η μισητή από πολλούς χοληστερόλη είναι μέρος των ορμονών του φύλου, οι ορμόνες των επινεφριδίων.

Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους κάνει κακό στον οργανισμό. Μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παχυσαρκίας. Και αυτό είναι το υπόβαθρο για την ανάπτυξη πολλών καρδιαγγειακών (στεφανιαία νόσο, υπέρταση) και ενδοκρινικών παθήσεων (σακχαρώδης διαβήτης).

Η βέλτιστη λύση είναι να προτιμάτε τα φυτικά λίπη παρά τα ζωικά. Βρίσκονται στο καλαμπόκι και το ηλιέλαιο, το ιχθυέλαιο. Είναι ενδιαφέρον ότι το ηλίανθο και άλλα φυτικά έλαια έχουν οφέλη για τον οργανισμό μόνο στην αρχική τους μορφή (για παράδειγμα, σε σαλάτες), ενώ σε τηγανητό ή ψημένο δεν αντιπροσωπεύουνκαμία τιμή.

Τι προϊόντα πρέπει να αφαιρεθούν από το μενού

Για να δημιουργήσετε ένα πραγματικά ισορροπημένο μενού για έναν έφηβο, πρέπει να επιλέξετε μια λίστα με πιάτα και προϊόντα που δεν συνιστώνται ή ακόμα και απαγορεύονται για κατανάλωση. Τα τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζωικών λιπών, εύπεπτους υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Τα αγαπημένα των εφήβων όπως τα σάντουιτς και τα μπιφτέκια, οι τηγανιτές πατάτες, τα πατατάκια και άλλα σνακ μπορούν να ονομαστούν «απαγορευμένα φαγητά». Άλλωστε, περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η οποία εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας κυκλοφορικές διαταραχές στα εσωτερικά όργανα.

Θα είναι επίσης δύσκολο για όσους έχουν γλυκό δόντι. Εξάλλου, το αλεύρι και τα προϊόντα αρτοποιίας, οι σοκολάτες πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη σύνταξη ενός μενού για έναν έφηβο. Επιτρέπεται μόνο η χρήση ενός ή δύο γλυκών την ημέρα ή ενός κουλούρι. Και για τους εφήβους που είναι υπέρβαροι, αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με φρούτα για έναν έφηβο. Γνωρίζουμε ήδη τους κινδύνους από την κατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Μεταξύ των ποτών κατά τη σύνταξη ενός μενού για έναν έφηβο, πρέπει να προτιμάτε το σκέτο νερό. Για αλλαγή, μπορείτε επίσης να ξεδιψάσετε με φρεσκοστυμμένους χυμούς. Οι χυμοί και οι σόδες του εργοστασίου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Κανόνες Διατροφής Εφήβων

Πριν περάσουμε σε παραδείγματα δίαιτας, αξίζει να αναλύσουμε τους γενικούς κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά τη διασφάλιση της σωστής διατροφήςγια έναν έφηβο. Εκτός από τις συστάσεις που έχουν ήδη αναφερθεί στις προηγούμενες ενότητες του άρθρου, αξίζει επίσης να σημειωθούν οι ακόλουθοι κανόνες:

• Τρώτε μικρά γεύματα, αφήνοντας ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας όταν τρώτε. Άλλωστε, το αίσθημα κορεσμού δεν έρχεται αμέσως μετά το φαγητό, πρέπει να πάρει χρόνο για να φτάσουν οι παρορμήσεις από τους υποδοχείς του στομάχου στο κέντρο πείνας στον υποθάλαμο και να του πουν ότι έφτασε το φαγητό. Αυτή η «καθυστέρηση» συχνά οδηγεί σε καταστάσεις όπου ο έφηβος τρώει πολύ.
• Το κύριο γεύμα πρέπει να είναι το πρωί. Πολλοί συνηθίζουν να τρώνε μια μικρή μερίδα πρωινού ή να μην τρώνε καθόλου πρωινό, αλλά να τρώνε μέχρι το βράδυ, έχοντας έρθει από το σχολείο. Ωστόσο, αυτό είναι βασικά λάθος. Η μέγιστη δραστηριότητα της πέψης εμφανίζεται το πρωί, επομένως η τροφή απορροφάται καλύτερα αυτή τη στιγμή.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Πολλοί γνωρίζουν τον κανόνα «μην τρώτε μετά τα 6», αλλά δεν είναι απολύτως λογικό. Εάν ένας έφηβος πάει για ύπνο στις 20:00, τότε, φυσικά, αυτός ο κανόνας ισχύει για αυτόν. Ωστόσο, γνωρίζει κανείς έναν έφηβο που πηγαίνει για ύπνο στις 20:00; Έτσι, αν πάει για ύπνο στις 24:00, είναι απολύτως αποδεκτό να φάει στις 22:00. Αλλά και πάλι, αξίζει να θυμάστε να μην τρώτε υπερβολικά.
• Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε φαγητό: μαγειρέψτε, βράστε ή ψήστε.

Ο παλαιότερος μύθος για την υγιεινή διατροφή

Η σούπα δεν είναι υποχρεωτικό πιάτο σε μια υγιεινή διατροφή για έναν έφηβο! Ίσως αυτή η φράση να εκπλήξει πολλούς. Εξάλλου, όλοι θυμόμαστε πόσο ανησυχούσε η μαμά κάθε μέρα, αλλά φάγαμε σήμερα;σούπα. Ναι, αυτό είναι ένα πολύ καλό πιάτο. Βραστό κρέας, λαχανικά, υγρό. Ωστόσο, με την ίδια επιτυχία, μπορείτε να φάτε μια σαλάτα και να την πιείτε με ένα ποτήρι όχι κρύο νερό. Επιπλέον, οι σούπες είναι επίσης διαφορετικές. Σε εκείνες τις πλούσιες, λιπαρές σούπες που λατρεύουν τόσο πολύ να μαγειρεύουν οι γιαγιάδες μας, δεν υπάρχει τίποτα απολύτως χρήσιμο. Επομένως, εάν στο παιδί σας αρέσει η σούπα και την τρώει με ευχαρίστηση - για την υγεία, αν όχι, δεν πρέπει να το πιέζετε.

Δείγμα πιάτων για το μενού

Το απλό και νόστιμο φαγητό μπορεί να είναι και υγιεινό! Η μαμά δεν χρειάζεται να ξοδεύει πολλά χρήματα αγοράζοντας φαγητό σε οικολογικά καταστήματα και να περνάει όλη την ημέρα μαγειρεύοντας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πιάτων που χρειάζονται μόνο μερικές ώρες για να προετοιμαστούν και μπορούν να ταΐσουν όλη την οικογένεια:

• κατσαρόλα για τυρόπηγμα με κολοκύθα και αποξηραμένα βερίκοκα;
• ψάρι στο φούρνο με λαχανικά;
• κουάκερ κολοκύθας με ρύζι;
• βραστό λουκάνικο.

Κατσαρόλα τυρόπηγμα με κολοκύθα και αποξηραμένα βερίκοκα

Ποιος δεν αγαπά μια κατσαρόλα με τυρί κότατζ; Πολλές νοικοκυρές γνωρίζουν τη συνταγή της από τις μαμάδες και τις γιαγιάδες τους. Ωστόσο, ας διαφοροποιήσουμε λίγο αυτήν την υγιεινή συνταγή προσθέτοντας κολοκύθα και αποξηραμένα φρούτα σε αυτήν. Τα αποξηραμένα βερίκοκα συνδυάζονται καλύτερα με κολοκύθα. Η κατσαρόλα είναι ιδανική για ένα ελαφρύ και υγιεινό δείπνο.

Τι χρειαζόμαστε για το μαγείρεμα:

• κολοκύθας - 200 g;
• τυρί cottage - 300 g;
• αυγά - 2 τεμ;
• αποξηραμένα βερίκοκα - 50 g;
• ξινή κρέμα - 2 κουταλιές της σούπας;
• νερό - 0,5 φλιτζάνια (100 ml),
• ζάχαρη - για γεύση, 2-3 κ.σ. μεγάλο. (αν το παιδί δεν είναι μεγάλο γλυκό δόντι, μπορείτε να περιοριστείτε σε 1 κουταλιά της σούπας).

Στάδιαμαγείρεμα:

• Κόβουμε τον πελτέ κολοκύθας σε κύβους, σιγοβράζουμε σε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο μέχρι να μαλακώσουν.
• Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ με την κρέμα γάλακτος και το συνθλίβουμε προσεκτικά μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε στο μείγμα τα αποξηραμένα βερίκοκα (προηγουμένως ψιλοκομμένα), τα αυγά και τη ζάχαρη. Τυχαία αναπαραγωγή.
• Όταν η κολοκύθα μαγειρευτεί, είναι απαραίτητο να την πολτοποιήσετε σε υφή σαν πουρέ. Αφού κρυώσει, προσθέτουμε στο μείγμα του τυροπήγματος.
• Απλώστε το μείγμα κολοκύθας-τυρόπηγμα ομοιόμορφα σε ένα βουτυρωμένο ταψί. Βάζουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Διάρκεια ψησίματος - 30 λεπτά (μέχρι να εμφανιστεί μια χρυσή κρούστα στο ταψί).

Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά

Δυστυχώς, οι έφηβοι είναι συχνά δύσκολο να φάνε ψάρι. Ωστόσο, είναι πράγματι απαραίτητο προϊόν στη διατροφή, που είναι η κύρια πηγή φωσφόρου. Παρακάτω είναι μια συνταγή για ένα νόστιμο πιάτο με ψάρι για έναν έφηβο.

Τι χρειαζόμαστε για το μαγείρεμα:

• θαλασσινό ψάρι (ιδανικά σκουμπρί ή ροζ σολομός);
• σκληρό τυρί - 100 g (τα αλμυρά αγροτικά τυριά θεωρούνται τα πιο χρήσιμα, καθώς δεν περιέχουν φυτικά λίπη);
• καρότο - 1 τεμ.;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.;
• λεμόνι - μερικές φέτες.

Βήματα μαγειρέματος:

• Καθαρίστε καλά το ψάρι από τα κόκαλα, κόψτε το κεφάλι. Τρίψτε το καθαρισμένο σφάγιο με αλάτι.
• Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, τρίψτε τα καρότα και το τυρί, ανακατέψτε και προσθέστε αλάτι κατά βούληση.
• Κόψτε το ψάρι κατά μήκος από τη μία άκρη, αλλά όχι εντελώς, αλλάώστε η δεύτερη άκρη να παραμένει ανέγγιχτη. Γεμίζουμε τα ψάρια με γέμιση λαχανικών και τυριών. Βάλτε και φέτες λεμονιού μέσα, θα κορέσουν τη γέμιση και το ψάρι για να μην στεγνώσει στο φούρνο.
• Τυλίγουμε το ταψί σε αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 βαθμούς για 40 λεπτά.

Λουκάνικο μαγειρεμένο

Ποιος έφηβος δεν λατρεύει τα σάντουιτς με λουκάνικα; Είναι αρκετά δύσκολο να απογαλακτιστούν τα παιδιά από αυτό, επειδή οι κατασκευαστές προσθέτουν πολλά εθιστικά ενισχυτικά γεύσης στο λουκάνικο. Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το αγορασμένο λουκάνικο μπορεί να είναι το σπιτικό βραστό λουκάνικο, μια υγιεινή συνταγή για το οποίο περιγράφεται παρακάτω.

Τι χρειαζόμαστε για το μαγείρεμα:

• φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας - 0,5 kg;
• ασπράδι αυγού κοτόπουλου - 3 τεμ.;
• ξινή κρέμα - 250 ml;
• αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Βήματα μαγειρέματος:

Θρυμματίστε τα φιλέτα με ένα μπλέντερ ώστε να αποκτήσουν υφή πάστας. Προσθέστε τα ασπράδια και την κρέμα γάλακτος στην πάστα κοτόπουλου, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε.

Ο κιμάς πρέπει να χωριστεί σε τέσσερα ίσα μέρη, το καθένα χωριστά σε μεμβράνη. Τα τυλίγουμε σε σχήματα λουκάνικου ώστε η μεμβράνη να τα τυλίξει σε τουλάχιστον τρεις στρώσεις. Τα άκρα της μεμβράνης πρέπει να δένονται με κλωστές και στις δύο πλευρές. Αυτοί οι χειρισμοί είναι απαραίτητοι για να μην απλωθεί το μείγμα στο τηγάνι κατά τη διάρκεια του περαιτέρω μαγειρέματος.

Βράζουμε νερό σε μια κατσαρόλα. Όταν το νερό βράσει, στείλτε τα λουκάνικα εκεί για 40 λεπτά. Μεταφέρουμε τα λουκάνικα σε ένα πιάτο και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Το σπιτικό βραστό λουκάνικο είναι έτοιμο για κατανάλωση!

Σαλάτες για εφήβους

Λίγα παιδιά και έφηβοι αρέσουν οι σαλάτες και τα λαχανικά γενικά. Ευτυχώς, η σαλάτα είναι το είδος του πιάτου που δίνει ελευθερία στη φαντασία και τον αυτοσχεδιασμό.

Αν το παιδί σας λατρεύει το κοτόπουλο, μπορείτε να φτιάξετε τον Καίσαρα. Εάν το βόειο κρέας ή το χοιρινό - μπορείτε να μαγειρέψετε μια ζεστή σαλάτα με κρέας. Ή μπορείτε να απομακρυνθείτε από οποιεσδήποτε συνταγές. Για παράδειγμα, μια συνηθισμένη σαλάτα λαχανικών μπορεί να αραιωθεί με μια λαμπερή σάλτσα μούρων, η οποία σίγουρα θα αρέσει σε έναν έφηβο. Τα λαχανικά με σάλτσα μήλου και μουστάρδα πάνε επίσης καλά. Αυτοσχεδιάστε, δημιουργήστε νέες γεύσεις, τότε το παιδί σας θα ανακαλύψει σίγουρα τις σαλάτες από μια νέα πλευρά.

Διατροφή για την ημέρα

Λοιπόν, γνωρίζουμε ήδη ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχουν τα προϊόντα και ποια πιάτα πρέπει να αφαιρεθούν κατηγορηματικά από το μενού. Έχουμε επίσης μερικές απλές συνταγές για υγιεινά γεύματα για εφήβους. Είναι θέμα μικρού μεγέθους. Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα δείγμα καθημερινού μενού για έναν έφηβο.

Η ιδανική αναλογία μεταξύ των γευμάτων είναι η εξής: πρωινό - 25%, μεσημεριανό - 35-40%, απογευματινό τσάι - 15%, βραδινό - 20-25% της συνολικής ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται την ημέρα.

Πρωινό: χυλός φαγόπυρου ή κριθαριού με νερό ή γάλα, μερικά κομμάτια βραστό κρέας, ντομάτα, αγγούρι, ένα ποτήρι τσάι.

Μεσημεριανό: πατάτες φούρνου, λαχανοσαλάτα με καρότα με φυτικό λάδι, προαιρετική σούπα.

Σνακ: γιαούρτι/ μπισκότο φρούτων/ φρούτα ή μούρα σε φέτες.

Δείπνο: κατσαρόλα με τυρί cottage με γιαούρτι / ψάρι στο φούρνο.

Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να βρείτε τη σωστή προσέγγιση για τη σύνταξη ενός υγιούς καιορθολογικό μενού για έναν έφηβο!