Προπόνηση ενδυνάμωσης για παιδιά

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:03

Οι περισσότεροι γονείς τείνουν να πιστεύουν ότι είναι πολύ νωρίς για τα παιδιά να κάνουν διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πράγματι, μια τέτοια άποψη είναι θεμελιωδώς λανθασμένη και από επιστημονικής άποψης απλώς φαίνονται, τόσο σε σχέση με αγόρια όσο και σε κορίτσια. Αλλά μια τέτοια εκπαίδευση για τα παιδιά τους αποφέρει ανεκτίμητα οφέλη, τα οποία πρέπει να γνωρίζουν οι φροντιστές γονείς.

Τι χρειάζεται;

Η προπόνηση δύναμης σε σχέση με τα παιδιά δεν είναι σε καμία περίπτωση άρση βαρών, όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Εδώ, όλα είναι με διαφορετικό τρόπο - ένα σύνολο ασκήσεων με το σωματικό σας βάρος. Εάν ακολουθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας και οι γονείς ελέγχουν τη σωματική δραστηριότητα του παιδιού τους, τότε μια τέτοια εργασία θα το ωφελήσει μόνο και θα στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής δομής.

Η μετρημένη επιλογή φορτίων έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού:

• ανεβαίνειμυϊκός τόνος;
• το βάρος του μωρού ελέγχεται;
• αναπτύσσεται μυοσκελετικό σύστημα;
• η όρεξη βελτιώνεται;
• ομαλοποιεί το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος;
• ο κίνδυνος να κολλήσετε κάποια μόλυνση ή να αρρωστήσετε μειώνεται αισθητά.

Στην προπόνηση παιδιών 4 ετών και άνω, ο έλεγχος του βάρους είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Πολλά παιδιά, λόγω της ηλικίας τους, αγαπούν πολύ τα γλυκά και με την υπερβολική κατανάλωση μιας τέτοιας λιχουδιάς, σε συνδυασμό με τη λάθος διατροφή, ακόμη και σε τόσο μικρή ηλικία, η παχυσαρκία δύσκολα μπορεί να αποφευχθεί. Και με τι είναι γεμάτο αυτό, με τη σειρά του, ο καθένας μας γνωρίζει.

Πότε να ξεκινήσετε

Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση από μικρή ηλικία, από περίπου τριών ετών. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν τίθεται θέμα βαρών εδώ, τέτοια παιδιά έχουν αρκετές ασκήσεις - εδώ το σωματικό βάρος του ίδιου του παιδιού χρησιμοποιείται ως φορτίο. Ως επί το πλείστον είναι:

• push-ups;
• pull-ups;
• ανασηκώσεις ποδιών;
• ανύψωση του σώματος.

Η προπόνηση για παιδιά ηλικίας 6 ετών περιλαμβάνει ήδη τη χρήση διάφορου αθλητικού εξοπλισμού - διαστολείς, αλτήρες, μπάλες, γυμναστικά μπαστούνια και άλλα αυτοσχέδια μέσα που έχουν μικρό βάρος.

Όσο για την ένταση της άσκησης, 2 ή 3 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά για ένα παιδί. Για να κεντρίσετε το ενδιαφέρον, θα πρέπει να εξηγήσετε στο μωρό τη σημασία της προπόνησης δύναμης. Ένα παράδειγμα είναι οι διάφοροι ήρωες από ταινίες μεγάλου μήκους που έχουν πρωτοφανή δύναμη και αντοχή.

Η εκπαίδευση θα είναι πιο διασκεδαστική και γόνιμη αν το παιδί δοκιμάσει τον ρόλο του Batman, του Boniface the lion ή οποιουδήποτε άλλου χαρακτήρα του αρέσει. Αξίζει να θυμάστε ή να αναθεωρήσετε τα κινηματογραφικά έργα για να επιλέξετε βέλτιστα ένα σύνολο ασκήσεων για τον μελλοντικό ήρωα.

Σωστό πρόγραμμα

Οι προπονήσεις για παιδιά 7 ετών δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30-45 λεπτά. Ταυτόχρονα, στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνουν τη χρήση αλτήρων και την εργασία υπό την επίδραση του δικού σας βάρους. Αν και υπάρχουν απτά οφέλη από αυτή την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να έχετε κατά νου.

Το σωστό πρόγραμμα βασίζεται στην πραγματικότητα σε αυτό:

• Πιστοποιημένη εκπαίδευση - για μαθήματα αξίζει να προσελκύσετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που έχει μεγάλη εμπειρία στην εργασία με παιδιά. Ανάλογα με την ηλικία, τις δεξιότητες και το ενδιαφέρον του μωρού, ο ειδικός θα βοηθήσει στη δημιουργία του σωστού προγράμματος εκπαίδευσης. Ως τελευταία λύση, σχεδόν σε κάθε πόλη υπάρχουν μαθήματα ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για παιδιά.
• Ζέσταμα και ψύξη - πριν κάνετε τις κύριες ασκήσεις, είναι σημαντικό να μάθετε στο παιδί σας να κάνει προθέρμανση (περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι). Αυτό διαρκεί συνήθως 5 έως 10 λεπτά, κάτι που σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μύες για περαιτέρω εργασία και να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις στο τελικό στάδιο, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο.
• Η σωστή τεχνική είναι στην προπόνηση γιατα παιδιά δεν χρειάζεται να εστιάζουν στην ένταση των φορτίων, είναι πολύ πιο σημαντικό να παρακολουθείτε την ορθότητα των ασκήσεων. Καθώς το παιδί μεγαλώνει, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Έλεγχος - Τα παιδιά χρειάζονται πάντα επίβλεψη, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης.
• Αναμονή για το αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να περιμένετε ορατά αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη - στο παιδί πρέπει να εξηγηθεί ότι όλα χρειάζονται χρόνο ώστε να μην εγκαταλείψει αμέσως τα μαθήματα. Επιπλέον, ο τρόπος για να τον ενδιαφέρει έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω. Σε κάθε περίπτωση, μετά από μερικές εβδομάδες, ή ίσως και μέρες τακτικής προπόνησης, το παιδί σίγουρα θα παρατηρήσει διαφορά όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις απλές συστάσεις, τόσο το παιδί όσο και οι ίδιοι οι ενήλικες θα βρουν ευχάριστες αλλαγές. Τι καλύτερος τρόπος να είσαι περήφανος για το μικρό σου;

Ασφάλεια

Οι προπονήσεις για παιδιά πρέπει να διεξάγονται υπό την επίβλεψη ενηλίκων, σύμφωνα με τους κανονισμούς ασφαλείας.

Πρώτα από όλα, οι γονείς πρέπει να βεβαιωθούν ότι το παιδί τους κατανοεί ακριβώς πώς να κάνει αυτή ή εκείνη την άσκηση. Επιπλέον, πρέπει να ακολουθεί όλες τις οδηγίες των ενηλίκων. Οι γονείς πρέπει να είναι πάντα κοντά στο παιδί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να του επιτρέπεται να σπουδάζει μόνος!

Άσκηση με αλτήρες

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, χρειάζεστε προθέρμανση - μια ποικιλία περιστροφών,κλίσεις, στροφές σώματος, κούνιες. Η ελαφριά αερόβια άσκηση επίσης δεν βλάπτει - περπάτημα, τρέξιμο στη θέση του, άλμα. Το σύνολο των ασκήσεων επικεντρώνεται κυρίως στη χρήση όλων των βασικών μυών. Αυτή η προπόνηση εμφανίζεται για παιδιά 8-12 ετών.

I σύμπλεγμα - πρέσα πάγκου με αλτήρες στην ύπτια θέση

Σε αυτήν την περίπτωση, οι θωρακικοί μύες λειτουργούν:

• Αρχική θέση (IP) - κάθεται σε έναν πάγκο, με αλτήρες στα χέρια.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας, ενώ τα κοχύλια βρίσκονται και στις δύο πλευρές των ώμων, λίγο πάνω από το στήθος.
• Στη συνέχεια τα χέρια ισιώνονται, ενώνονται πάνω από το στήθος και κρατούνται για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Ομαλά τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το παιδί δεν πρέπει να αποκόψει τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού από τον πάγκο. Η απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης διατηρείται, ενώ δεν πρέπει να υπάρχει άλλη καμπυλότητα.

Η κίνηση των αλτήρων είναι αυστηρά κάθετη, ενώ στην επάνω θέση πρέπει να ενώνονται, αλλά όχι να πιέζονται. Θα πρέπει να χαμηλωθεί στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο. Το κυριότερο είναι να αποφευχθεί η μείωση του πλάτους, η οποία οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων.

Σύμπλεγμα II - ώθηση βλήματος με το ένα χέρι ενώ στέκεστε σε κλίση

Τώρα η πλάτη είναι συνδεδεμένη στην εργασία:

• Ο αλτήρας λαμβάνεται στο δεξί χέρι, με το αριστερό χέρι, μαζί με το ομώνυμο γόνατο, να ακουμπάει στον πάγκο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να γίνει σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Το δεξί χέρι με έναν αλτήρα ισιώνει, η παλάμη στρέφεται προς τα μέσα (προςτον εαυτό σου).
• Στη συνέχεια ο βραχίονας λυγίζει, τραβώντας το βλήμα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω, προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Σύντομη παύση για να εργαστούν οι μύες, μετά την οποία το άκρο χαμηλώνει.
• Μετά την εκτέλεση επαναλήψεων για τη μία πλευρά του σώματος, το χέρι αλλάζει.

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, τα παιδιά 10 ετών και άνω δουλεύουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Για να σταθεροποιήσετε τη στάση, θα πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες και να τους κρατάτε σε ένταση όλη την ώρα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

III σύμπλεγμα - βαρύ squat

Οι γοφοί με τους γλουτούς είναι ήδη συνδεδεμένοι εδώ:

• SP - όρθια, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Οι ίδιοι οι ώμοι είναι ισιωμένοι, οι κάλτσες είναι γυρισμένες προς τα έξω.
• Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, σαν να θέλει να καθίσει σε μια καρέκλα. Το παιδί αρχίζει να καμπουριάζει μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ταυτόχρονα, οι φτέρνες πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου και η στάση πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη. Εάν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα το κλασικό squat, θα πρέπει να αρχίσετε να το εξασκείτε.

IV σύμπλεγμα – στρίψτε πατήστε

Εδώ πρέπει να δουλέψεις με τους ώμους σου:

• IP - λυγίστε τα χέρια σας, ενώ οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του λαιμού, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα μέσα. Το κεφάλι πρέπει να είναι πάντα ίσιο, οι ώμοι γυρισμένοι, τα μάτια ίσια μπροστά.
• Τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και πρέπει να είναι στραμμένα έτσι ώστε οι παλάμες στην κορυφή να κοιτούν προς τα εμπρός.
• Ελαφρή παύση. Κάτω τα χέρια.

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης γιαπαιδιά 12 ετών μπορούν να πάρουν τα χέρια τους ελαφρώς προς τα πίσω, γεγονός που θα αυξήσει την ένταση της μυϊκής δομής.

Το ίδιο το σώμα δεν πρέπει να κινείται, διαφορετικά το φορτίο γίνεται πολύ μεγάλο.

V σύμπλεγμα - σήκωμα γάμπας με βάρη

Εδώ το φορτίο κατανέμεται στο κάτω πόδι:

• IP - παίρνουμε όρθια θέση στο σταντ, ενώ οι φτέρνες πρέπει να κρέμονται από αυτό. Το ένα χέρι πρέπει να κρατά το στήριγμα, το άλλο πρέπει να παίρνει το βλήμα, οι φτέρνες πρέπει να χαμηλώνουν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
• Αρχίστε να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά αφήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας και κάντε μια παύση.
• Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Από καιρό σε καιρό είναι απαραίτητο να μετατοπίζετε τον αλτήρα από το ένα χέρι στο άλλο. Ταυτόχρονα, τα άκρα μπορούν να αλλάξουν από συνεδρία σε συνεδρία ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - οι μισές επαναλήψεις είναι στο αριστερό χέρι και μετά στο δεξί.

Aerobic Fitness

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις που δυναμώνουν την καρδιά, αναπτύσσουν αντοχή και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους. Μπορούν να γίνουν σε κάθε ελεύθερο χρόνο ακόμα και σε ημέρες προπόνησης δύναμης. Είναι απαραίτητο μόνο να κάνετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης μετά το σύμπλεγμα δύναμης, διαφορετικά οι μύες θα έχουν ήδη κουραστεί, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Η έναρξη αερόβιας προπόνησης με παιδιά πρέπει να είναι ήρεμη, αλλά μετά από 5 λεπτά η ένταση μπορεί να αυξηθεί. Ο αυξημένος ρυθμός θα πρέπει να διατηρηθεί για τα επόμενα 20 λεπτά. Τα τελευταία 5 λεπτά θα πρέπει επίσης να περάσουν σε ήσυχη λειτουργία, ολοκληρώνοντας τα μαθήματα.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να προπονούνται περισσότερο από 15 λεπτά και είναι απαραίτητο να ελέγχετε τον καρδιακό παλμό όλη την ώρα. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι μεταξύ 65 και 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.