Γιόγκα για έγκυες γυναίκες: οφέλη, ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:05

Η γιόγκα για εγκύους είναι χρήσιμη, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν περιορισμοί για τις εγκύους. Είναι δυνατόν να κάνετε ασκήσεις γιόγκα για μια γυναίκα σε μια θέση, αποφασίζει ο γιατρός που παρατηρεί την εγκυμοσύνη, δεδομένης της κατάστασης. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, οι ασάνες θα φέρουν και ευχαρίστηση και όφελος.

Οφέλη και βλάβες

Το όφελος της γιόγκα για τις έγκυες γυναίκες είναι ότι επιτρέπει στις γυναίκες να επιτύχουν χαλάρωση, βελτιώνει την ευεξία. Ένα σετ ειδικών ασάνες για μέλλουσες μητέρες έχει αναπτυχθεί για να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Οι τακτικές ασκήσεις μειώνουν τις εκδηλώσεις τοξίκωσης, εκτός από την κούραση. Ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις θα χρησιμεύσουν ως πρόληψη των κιρσών, του οιδήματος, θα κάνουν τους μύες της λεκάνης και της κοιλιάς πιο δυνατούς.

Η πρακτική της γιόγκα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, διασπά το σωματικό λίπος. Οι ασάνες που αναπνέουν εμπλουτίζουν το αίμα με οξυγόνο, βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων.

Η γιόγκα για έγκυες γυναίκες απαγορεύεται εάν είναι διαθέσιμη:

• αιμορραγία;
• απειλούμενη αποβολή;
• σοβαρή τοξίκωση;
• κύματα πίεσης;
• πολυυδράμνιο.

Επίσης, πριν από τον τοκετό, θα πρέπει κανείς να απέχει από ασάνες στις οποίες υπάρχει πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα, συμπιέζονται εσωτερικά όργανα ή η γυναίκα μπορεί να πέσει. Οι στάσεις συνιστώνται να αλλάζουν ομαλά, χωρίςξαφνικές κινήσεις.

Η καλύτερη επιλογή είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή ξαπλώνετε στο πλάι. Εξετάστε τους τύπους γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αρχαία είδη γιόγκα

Τεχνικές γιόγκα από την αρχαιότητα:

• Hatha yoga - γιόγκα, γνωστή από τον δέκατο αιώνα μ. Χ. Σε αυτή τη μορφή, η προσοχή εστιάζεται στην εργασία με το σώμα. Συνιστάται για αρχάριους. Το αποτέλεσμα της χρήσης είναι η αναζωογόνηση και η επούλωση του σώματος.
• Kriya Yoga – Αυτός ο τύπος γιόγκα αναφέρεται από τον 19ο αιώνα. Η τεχνική της στοχεύει στο άνοιγμα των τσάκρα, στον καθαρισμό του μυαλού και του σώματος.
• Kundalini yoga - σχεδιασμένη για να ανεβάζει το επίπεδο ενέργειας στο σώμα.

Σύγχρονες τάσεις

Σύγχρονες τεχνικές γιόγκα:

• Η Ashtanga yoga είναι μια αποτελεσματική τεχνική που συνίσταται στην τήρηση των συστάσεων για σωστή αναπνοή και σε ένα σύνολο κινήσεων. Συνιστάται για χρήση μόνο στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και στο δεύτερο, εάν υπάρχει φυσική κατάσταση. Στοχεύει στην ανάπτυξη της ευλυγισίας και την ενδυνάμωση του σώματος.
• Sivananda yoga - συνδυάζει στατικές και δυναμικές στάσεις. Πιο συχνά αυτή η ποικιλία ασκείται στις ανατολικές χώρες, για παράδειγμα στην Ινδία.
• Η Iyengar Yoga είναι μια γιόγκα που συνιστάται σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν σωστή φυσική κατάσταση.

Δίνεται μεγάλη προσοχή στη στάση του σώματος.

Χαρακτηριστικά της γιόγκα κατά τη διάρκεια της κύησης

Η γιόγκα κατά τη διάρκεια της κύησης χρησιμοποιείται ανά πάσα στιγμή. Βοηθά στην αντιμετώπισητόσο με την τρέχουσα δυσφορία όσο και κατά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Η γιόγκα είναι αποτελεσματική για το πρήξιμο και τον πόνο στην πλάτη. Σας επιτρέπει επίσης να απαλλαγείτε από σοβαρά συμπτώματα σοβαρής μεταβλητότητας της διάθεσης.

Τα χαρακτηριστικά των θεραπευτικών ασκήσεων εξαρτώνται από την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Οι αποχρώσεις της γιόγκα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης πρακτικά δεν διαφέρουν από το σύμπλεγμα που εκτελείται πριν από την εγκυμοσύνη. Απαγορεύεται μόνο η χρήση εκείνων των ασκήσεων που εκτελούνται στο στομάχι και περιλαμβάνουν κάθε είδους ανατροπές.

Οι λεπτότητες της γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο επίσης δεν διαφέρουν πολύ από τις παραπάνω. Σε αυτό το τρίμηνο, το σώμα εξασθενεί και πρέπει να ακούτε το σώμα σας, επιλέγοντας μια ή την άλλη asana.

Αν νιώθετε ότι στο σώμα σας δεν αρέσει αυτή η άσκηση και ότι υπάρχει πόνος στο σημείο της φόρτωσης, τότε μην κάνετε την ασάνα που εκτελείται. Σε αυτό το τρίμηνο, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη γιόγκα εάν ο γιατρός διαπιστώσει αδυναμία του τραχήλου της μήτρας, η οποία μπορεί να προκαλέσει αποβολή.

Η γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο πρέπει να αντιμετωπίζεται με υπευθυνότητα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς τις ασκήσεις στην πλάτη για να αποφύγετε το σφίξιμο των μεγάλων φλεβών και δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερβολικές στάσεις για να μην υπερφορτώνετε τα πόδια.

Το να στέκεσαι σε διαφορετικά υψόμετρα είναι καλό για όρθιες στάσεις.

Μέχρι τον έβδομο μήνα, είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν εντελώς οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάθε είδους κλίσεις. Γενικά αυτή την περίοδο η γιόγκα πρέπει να στοχεύει στην ηρεμία και χαλάρωση του σώματος.

Ασκώντας γιόγκα, μια γυναίκα θα προετοιμάσει τέλεια το σώμα τηςεπερχόμενος τοκετός, καθώς και βελτίωση της διάθεσης και της ευεξίας.

Γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο

Η γιόγκα κατά το πρώτο τρίμηνο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Αξίζει να επιλέξετε τις πιο απλές στάσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και δεν θα σας προκαλέσουν ενόχληση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να κάνετε λίγη προθέρμανση και ασκήσεις αναπνοής.

μαθήματα 1ου τριμήνου

Έτσι, τα μαθήματα γιόγκα για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν μερικές απλές στάσεις:

1. Πόζα στο τραπέζι. Μπαίνουμε στα τέσσερα. Τεντώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αυτή η στάση βοηθά τις γυναίκες να δυναμώσουν τους μυς τους και να μάθουν να ισορροπούν. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα μαθήματα από αυτή τη θέση.
2. Πόζα κουταβιού. Για να πάρετε αυτή τη στάση γιόγκα εγκυμοσύνης του 1ου τριμήνου, πρέπει να γονατίσετε, να ξαπλώσετε με το σώμα σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, όπως κάνουν τα κουτάβια. Χάρη σε αυτή τη στάση, ο πόνος στη μήτρα εξαφανίζεται και η ναυτία εξαφανίζεται επίσης.
3. Η πόζα του μπουλονιού. Ακουμπώντας στο αριστερό γόνατο, το δεξί πόδι εκτείνεται στο πλάι. Βάζουμε το δεξί χέρι στο γόνατο του τεντωμένου ποδιού, το αριστερό χέρι ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι. Αυτή η στάση διεγείρει ένα κύμα ενέργειας καθώς το στήθος ανοίγει, το οποίο βοηθά το σώμα να κορεστεί με οξυγόνο.
4. Πόζα γάτας. Εκτελείται ως εξής: γονατίζουμε, ακουμπώντας σταθερά τα χέρια μας στο πάτωμα. Η πλάτη λυγίζει αργά και παραμένει σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μετά την άσκηση. Η στάση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στη μήτρα και στη μείωση της επιθυμίας για ναυτία.

Αντενδείκνυται η άμεση χορήγησημεγάλα φορτία. Ειδικά αν δεν έχετε εμπειρία γιόγκα πριν. Εάν είναι δυνατόν, μην πειραματιστείτε, είναι καλύτερο να εγγραφείτε με έναν καλό εκπαιδευτή παρά να προσπαθήσετε να ασκηθείτε στο σπίτι, με δυσάρεστες συνέπειες.

Επίσης, δεν μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό και να ασκήσετε πίεση στο στομάχι. Γενικά, η γιόγκα θα έχει πολύ θετική επίδραση στην υγεία, καθώς θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τον τοκετό.

2ο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιλέξτε τη σωστή στάση γιόγκα. Μην κάνετε ασάνες με την αγωνία της κοιλιάς. Κάντε ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο ενώ στέκεστε στο κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, ελέγξτε την κατάστασή σας.

Αν πονάει, μην το αντέχεις. Κάνε ότι μπορείς. Εξασκηθείτε 15 λεπτά την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα ανακουφιστείτε από το άγχος, και επίσης θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Εάν μια γυναίκα θεωρεί τον εαυτό της προετοιμασμένη, τότε κατά τη διάρκεια της περιόδου αναμονής ενός παιδιού, η απόδοση των asanas θα πρέπει να μειωθεί.

Ο συνδυασμός της γιόγκα με άλλα αθλήματα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Κάντε γιόγκα για 9 μήνες. Δεν χρειάζεται να προπονείστε συνεχώς. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 120 παλμοί ανά λεπτό.

άσκηση 2ου τριμήνου

Το δεύτερο τρίμηνο είναι το καλύτερο στάδιο μαθησιακής εμπειρίας. Όλοι το ξέρουν αυτό. Ο ύπνος μπορεί να βελτιωθεί μέσω της άσκησης. Για να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο 2ο τρίμηνο, προσπαθήστε να κάνετε ασάνες όπως:

• Το Virasana είναι η καλύτερη μέθοδος για τους κιρσούς.
• Tadasana - Βοηθά να παραμείνουμε καλά.
• "Γάτα" - όταν τελειώσετεαπαλλαγείτε από τον πόνο.

3ο τρίμηνο

Ασκώντας γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε όχι μόνο να επηρεάσετε τη σωματική σας ευεξία, αλλά και να ρυθμίσετε την ψυχική σας κατάσταση. Τα μαθήματα γιόγκα στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα είναι χρήσιμα τόσο για έμπειρους γιόγκι όσο και για αρχάριους.

Η μόνη προειδοποίηση: πρέπει να ξεκινήσετε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή γιόγκα. Αυτό θα πρέπει να είναι ειδικός με εμπειρία, καλύτερα αν είναι γυναίκα που έχει ήδη γεννήσει ένα μωρό ενώ κάνει γιόγκα.

Συχνά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης γίνεται μια δύσκολη δοκιμασία για το σώμα μιας γυναίκας. Για παράδειγμα, το βάρος αυξάνεται γρήγορα και αρκετά σημαντικά, το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται. Κατά συνέπεια, η σωματική δραστηριότητα είναι ήδη πιο δύσκολη. Ωστόσο, συνεχίζοντας να ασκείται κατά τη διάρκεια της κύησης, μια γυναίκα όχι μόνο διατηρεί τη φυσική της κατάσταση, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητές της να επιστρέψει στις αρχικές της παραμέτρους μετά τη γέννηση ενός παιδιού. Ο κύριος κανόνας για το τρίτο τρίμηνο είναι να εστιάσετε στη δική σας ευημερία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Δεν μπορείς να κάνεις ασκήσεις μέσω δύναμης, ξεπερνώντας τον εαυτό σου.

Asanas τρίτου τριμήνου

Τα μαθήματα πρέπει να φέρνουν χαρά στη μαμά και το μωρό. Χαρακτηριστικό της γιόγκα για τις εγκύους είναι η ανάπτυξη της ικανότητας της ήρεμης και βαθιάς αναπνοής, καθώς και η ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφους. Οι αποκτηθείσες δεξιότητες θα είναι χρήσιμες στη μέλλουσα μητέρα κατά τον τοκετό. Οι ασκήσεις Moola bandha και Ashwini θα κάνουν. Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε πώς να ελέγχετε την κυκλοφορία του αίματος.

Majariasana διεγείρει την κυκλοφορία των υγρών καιέχει θετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα. Θα είναι επίσης χρήσιμο το Dvipad Pithasana, το Virasana. Οι ασκήσεις περιστροφής της πυέλου προετοιμάζουν αποτελεσματικά το σώμα για τη γέννηση ενός παιδιού.

Είναι απαραίτητες οι ανεστραμμένες ασάνες στο 3ο τρίμηνο;

Σίγουρα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από γυναίκες με τάση για υπέρταση και όσες δεν τα είχαν ποτέ πριν από την εγκυμοσύνη. Οι ανεστραμμένες στάσεις αποκαθιστούν το ορμονικό και το ενδοκρινικό σύστημα.

Η έλξη της πλάτης εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μύες, προλαμβάνει τις ραγάδες και μειώνει την πιθανότητα μετατόπισης και πρόπτωσης οργάνων. Εάν μια γυναίκα είναι πολύ κουρασμένη, τότε κάνει τις ίδιες ασάνες όπως πριν, αλλά σε στάση, ξαπλωμένη με ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση της, για ελεύθερη πρόσβαση σε οξυγόνο. Το Baddha konasana ανακουφίζει από τον πόνο, ανακουφίζει από την ένταση στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Η Savasana χαλαρώνει πλήρως το σώμα.

Ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο συγκρότημα

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να παρακολουθήσουν μαθήματα γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Για να μην αρχίσει η κατάσταση σε θλίψη, ας αναλογιστούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι γυναίκες σε θέση.

Το παρακάτω είναι ένα σετ γιόγκα για έγκυες γυναίκες:

1. Χαλάρωση. Το πρώτο είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στην εκτροπή του κάτω μέρους της πλάτης, τότε βάλτε ένα χαλάκι από κάτω. Αλλάξτε τη θέση του σώματος μέχρι να χαλαρώσει το σώμα, αν δεν τα καταφέρετε, στρίψτε στο πλάι, ενώ τραβάτε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας. Η διανοητική μέτρηση του αριθμού των αναπνοών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε.
2. Επέκταση και ένταση. Ασχολούμαιξαπλωμένη, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να σπρώξετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω. Στην εισπνοή καταβάλλουμε περισσότερη προσπάθεια, και στην εκπνοή κρατάμε την ένταση. Στη συνέχεια, επιστρέφοντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώνουμε το δεξί χέρι και το δεξί πόδι και κρατάμε μέχρι να εμφανιστεί ο τόνος στους μύες.
3. Τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ψηλά. Κατευθύνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, πιέζοντάς τα στο πάτωμα, και προσπαθούμε να φτάσουμε στα γύρω αντικείμενα, ενώ σηκώνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω, κάνοντας μια στροφή στο πόδι με κάθε πόδι.
4. Τρίγωνο. Τα πόδια είναι στραμμένα προς τα πάνω και απλώνονται ευρέως. Ταυτόχρονα, προσπαθούμε να μην καταπονούμε πολύ τους μύες.
5. Πεταλούδα. Καθόμαστε στο πάτωμα, φέρνουμε τα πόδια πιο κοντά στους γλουτούς, απλώνοντας τα γόνατα, συνδέουμε τα πόδια. Μπορείτε να συσπάσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
6. Μισή γέφυρα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, ενώνουμε τα γόνατά μας και βάζουμε τα πόδια μας παράλληλα με το έδαφος και πλησιάζουμε πιο κοντά στους γλουτούς. Σχίζουμε τη λεκάνη από το πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα.
7. Κατακόρυφος πεταλούδα. Αφού ζεστάνουμε το σώμα με τις παραπάνω ασκήσεις, καθόμαστε. Κινούμε τα πόδια προς το μέρος μας, ενώ δεν τα σκίζουμε, προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τα γόνατά μας στο έδαφος.
8. Υπόλοιπο. Πιάνουμε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, ενώ κυλιόμαστε πάνω στα κόκαλα του καθίσματος, χωρίς να βγάλουμε τα χέρια από τα δάχτυλά μας, τεντώνουμε τα πόδια μας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ίσα πόδια, τότε λυγίστε τα γόνατά σας.
9. Κατ. Σηκωνόμαστε στα τέσσερα. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε στη μέση. Κατά την εκπνοή στρογγυλεύουμε το κάτω μέρος της πλάτης και κατά την εισπνοή επαναφέρουμε την αρχική θέση.
10. Πλανκ. Ακουμπώντας στους καρπούς, πιέζοντας τα πόδια, στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών μας. Σε μια απλή εκδοχή, δεν βγάζουμε τα γόνατά μας από το έδαφος, αλλά σε μια σύνθετη, αφαιρούμε τελείως την επαφή μεταξύ τους.

Μετά την ολοκλήρωση του επιλεγμένου συγκροτήματος, μπορεί να είναι χρήσιμο να ξαπλώσετε ανάσκελα και να χαλαρώσετε. Οι ασκήσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών σε καλή φόρμα, ενώ δεν θα αναγκάσουν ένα σώμα που έχει ήδη αποδυναμωθεί από την εγκυμοσύνη, κάτι που θα έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του τοκετού.