Πώς να διδάξετε ένα παιδί να κάνει push-ups: απλές ασκήσεις, διαδικασίες και κανονικότητα των μαθημάτων

2024 Συγγραφέας: Priscilla Miln | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-17 21:03

Τα κλασικά push-ups εκπαιδεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθώς και χτίζουν αντοχή και θέληση. Ένα όμορφο ανάγλυφο και μια τεντωμένη φιγούρα στο πρόσωπο κάθε εφήβου. Πώς να διδάξετε ένα παιδί να σπρώχνει προς τα πάνω από το πάτωμα μπορεί να γίνει κατανοητό εξετάζοντας ένα σύνολο γενικών ασκήσεων ενδυνάμωσης. Αυτό είναι πιο εύκολο να γίνει από ό,τι για έναν αρχάριο ενήλικα. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα απορροφά ενεργά πρωτεϊνούχες τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση του οστικού ιστού και στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Το επίπεδο γενικής φυσικής κατάστασης θα καθορίσει το ποσοστό μάθησης μεμονωμένα.

Όφελος

Τα οφέλη από την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων προπόνησης δύναμης είναι ανεκτίμητα:

1. Αναπτύσσονται οι μύες ολόκληρου του σώματος.
2. Η ενδυνάμωση και η απόκτηση μυϊκής μάζας βελτιώνει την καλή ανακούφιση, τη συνολική φυσική κατάσταση.
3. Απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος αυξάνοντας το φορτίο στην καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.
4. Βελτιώστε τον μεταβολισμό όταν καίγεστεεπιπλέον θερμίδες.
5. Αύξηση της αντοχής και της συνολικής δύναμης του σώματος, ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
6. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος θα περιπλέξει περαιτέρω τις εκτελούμενες τεχνικές χωρίς να διακυβεύεται η ευεξία.
7. Αναπτύσσει αυτοπεποίθηση και αυτοπεποίθηση, η οποία αντανακλάται σε άλλους τομείς της ζωής ενός εφήβου.

Η κατανόηση του μηχανισμού της μυϊκής ενδυνάμωσης διαμορφώνει ένα σύστημα προπόνησης. Ένας επαγγελματίας προπονητής ή καθηγητής φυσικής αγωγής γνωρίζει τα οφέλη της σταδιακής εκμάθησης οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, συστηματικών ασκήσεων και αύξησης του αριθμού των τεχνικών που εκτελούνται, καθιστώντας το πιο δύσκολο κάθε διαδοχική φορά. Η σωστή σειρά προσέγγισης στην προπόνηση οδηγεί σε γρήγορο και σταθερό αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να ξεκινάτε με απευθείας push-ups από το πάτωμα.

Στάση σώματος

Πώς να διδάξετε ένα παιδί να κάνει push-ups από την αρχή; Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με έναν κατακόρυφο τοίχο, αυξάνοντας σταδιακά τη γωνία του κορμού. Η σωστή θέση του σώματος είναι ομοιόμορφη, σαν κορδόνι, τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Η πρέσα σφίγγεται και οι πνεύμονες είναι γεμάτοι αέρα. Κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες, εκτελούνται push-ups από τον τοίχο μέχρι να εμφανιστεί ελαφρά κόπωση. Ίσως μέχρι 25-30 push-ups για τις πρώτες τάξεις. Οι ακόλουθες τάξεις πρέπει να διεξάγονται κάθε δεύτερη μέρα, δίνοντας προσοχή στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας από τα ληφθέντα φορτία. Για να ανακουφίσετε την κούραση, δώστε προσοχή στην αναπνοή - όταν χαμηλώνετε το σώμα, ο αέρας εισπνέεται και όταν σηκώνετε, εκπνέεται.

Τι να κάνετε σε μερικές εβδομάδες;

Σε μερικές εβδομάδεςμπορείτε να μεταβείτε σε push-ups από την επιφάνεια του τραπεζιού, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται. Πλήρης κάμψη των αγκώνων μέχρι το στήθος να αγγίξει τα έπιπλα. Η πλάτη πρέπει να διατηρεί μια επίπεδη θέση και η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια και τους ώμους. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ήδη σε πολλές επισκέψεις σε μία συνεδρία. Το επόμενο βήμα θα είναι τα push-ups από τον πάγκο, τα οποία περιπλέκουν τις δραστηριότητες και αυξάνουν το φορτίο στους μύες της σπονδυλικής στήλης. Αυξήστε είτε τον αριθμό των πιέσεων στον πάγκο είτε των προσεγγίσεων, κάτι που σας επιτρέπει να μην υπερφορτώνετε τους μύες.

Πρώτη άσκηση

Πώς να διδάξετε ένα παιδί να κάνει push-ups από το πάτωμα μπορεί να αποδειχθεί από έναν πατέρα, προπονητή ή μεγαλύτερο αδερφό με προσωπικό παράδειγμα. Οι πρώτες ασκήσεις μπορούν να διευκολυνθούν εκπαιδεύοντας όχι ολόκληρο το σώμα, αλλά από τις επιγονατίδες μέχρι τις αρθρώσεις των ώμων. Η ανάπαυση στο πάτωμα πρέπει να είναι τα γόνατα, όχι τα δάχτυλα των ποδιών. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε ένα χαλάκι γιόγκα. Για τους εξασθενημένους μύες του παιδιού χρησιμοποιούνται τα μισά push-ups, όταν η κάμψη-έκταση των χεριών εκτελείται από τη θέση του σώματος που βρίσκεται στο στομάχι (χαριτολογώντας λέγεται «ωθήσεις από το μαξιλάρι»).

Προϋποθέσεις για καλό αποτέλεσμα

Για να επιτύχετε βιώσιμα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε ηλικία από την αρχή, χρειάζεστε τα εξής:

• θα πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον έλεγχο της ανάπαυσης και της ανάκτησης του σώματος.
• οι ασκήσεις πρέπει να ποικίλλουν προκειμένου να χρησιμοποιηθεί η μέγιστη ποσότητα μυϊκών μυών.
• εκτός από τα μαθήματα στιςαυξήστε τον αριθμό και την ποιότητα των πιέσεων στον πάγκο, συνιστάται γενική προπόνηση φυσικής κατάστασης - τρέξιμο, squats, κολύμπι, άλματα, ενδυνάμωση της κοιλιακής πρέσας, εργασία με αλτήρες, υπερπήδηση εμποδίων, σκαρφάλωμα σε σχοινί, παιχνίδι βόλεϊ και ποδόσφαιρο.

Με την τήρηση ενός σετ ασκήσεων για δύο εβδομάδες, το παιδί θα μπορεί να εκτελέσει ολοκληρωμένα push-ups από το πάτωμα τουλάχιστον 2 ή 3 φορές. Τα περισσότερα μαθήματα πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ, αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι το σώμα πηγαίνει να αυξήσει το φορτίο σταδιακά. Πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε μια σανίδα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα χέρια και τα πόδια, ξεκινώντας με λίγα λεπτά ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Η σανίδα είναι η αρχική θέση για τα push-ups. Από τις ποικιλίες των θέσεων μπαρ, πρέπει να επιλέξετε μια ευκολότερη για τις πρώτες προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων ενεργειών, η θέση του σώματος πρέπει να αλλάζει τις γωνίες κλίσης για να μεταφέρει τη βαρύτητα σε άλλες περιοχές. Σανίδα στους αγκώνες, στα δάχτυλα των ποδιών, στις γροθιές, βασική, στο πλάι, με ανασηκωμένο πόδι - όλες οι ποικιλίες είναι διαθέσιμες για ανάπτυξη.

Σωστή θέση σώματος. Χαρακτηριστικά

Πώς να διδάξετε ένα παιδί να σπρώχνεται από το πάτωμα; Για να καταλάβετε πώς να το κάνετε αυτό, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις σωστές θέσεις του σώματος που διευκολύνουν την εκτέλεση τεχνικών στο μέλλον, να μελετήσετε τη θέση των διαμήκων και εγκάρσιων μυϊκών ινών. Με μια στενή ρύθμιση των χεριών, οι τρικέφαλοι αντλούνται προς τα πάνω και με ένα ευρύ - οι θωρακικοί μύες, στις γροθιές - ενισχύονται τα χέρια, οι καρποί, οι δικέφαλοι μυς στο σύμπλεγμα, στο ένα χέρι - το κύριο φορτίο πέφτει στο ωμική ζώνη,συνδέσμους. Όταν λαμβάνετε σταθερά αποτελέσματα, μπορείτε να προχωρήσετε σε έλξεις στην οριζόντια γραμμή. Οι προκαταρκτικές ασκήσεις θα είναι η αναρρίχηση σε σχοινί, δέντρα και ράβδοι τοίχου, υπερνίκηση ψηλών ασπίδων φραγμού.

Σημαντική προϋπόθεση για καλή φυσική κατάσταση είναι η σωστή διατροφή και ξεκούραση. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, η αποφυγή της υπερκατανάλωσης φαγητού και η προτίμηση γλυκών και πικάντικων φαγητών οδηγούν σε σωματική φόρμα. Μια αθλητική δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα ισορροπημένο σύνολο απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων από το σώμα.

Συμπέρασμα

Τώρα είναι ξεκάθαρο πώς να διδάξετε ένα παιδί να κάνει push-ups. Έχουμε εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης. Η ανάπτυξη μιας όμορφης ανδρικής φιγούρας με τα σωστά ανάγλυφα τίθεται από την παιδική ηλικία. Εάν αυτές οι πληροφορίες συζητηθούν στον οικογενειακό κύκλο και ενσωματωθούν στην πραγματικότητα, τότε το θέμα της εκπαίδευσης δεν θα προκύψει σαν τυφώνας στον ορίζοντα.